پاسخ:
با سلام و عرض ادب؛ در خصوص سؤال مطرح شده چند نکته خدمت شما عرض می شود: 

اول) دلایل متعدد جسمی و روانی، موجب بی خوابی در انسان می گردد. از برخی بیماری های ساده و مزمن مثل اختلالات هورمونی، برخی داروها، برخی صدمات در مغز و ... تا برخی اختلالات روان شناختی مانند، اضطراب، تنش فکری ناشی از استرس شدید، بروز حوادث ناگوار در گذشته برای فرد، افسردگی، الگوهای نادرست خواب و نیز برخی عادت ها مثل دیر غذا خوردن یا رژیم و سبک غذا خوردن نامناسب و ... و همچنین محیط نامناسب برای خواب همه و همه می توانند دلایل بدخوابی یا بی خوابی در انسان باشند. 

دوم) در خصوص رابطه مستقیم بین بی خوابی و چشم زخم که بتوان آن را علت بی خوابی دانست دلیل علمی و حتی روایی و دینی پیدا نکرده ایم و بیشتر ادعاهایی که توسط برخی افراد در این زمینه مطرح می شود ناشی از موهومات و خرافات و بدون دلیل و مستند علمی و دینی می باشند پس بهتر است ذهن خود را بی خود درگیر این امور نکرده و برای حل مشکلات از این دست به دنبال راه حل های مناسب عادی و علمی و شرعی مستدل باشید. 

سوم) برای داشتن خواب مناسب توصیه می کنیم: 
• سعی کنید لااقل قبل از خواب اضطراب و استرس خود را کاهش دهید. اغلب بی خوابی های شبانه، نشانه فشارهای روحی و فکری در طول روز هستند. دوش آب گرم یا ولرم، ریلکسیشن، تنفس عمیق دیافراگمی، مطالعه، قدم زدن در هوای آزاد و ... می تواند استرس کاهش دهد. 
• از محرک ها نیز فاصله بگیرید. پس دیدن فیلم های ترسناک و شنیدن اخبار خشونت آمیز و یا خواندن کتاب های ترسناک یا مطالب و عکس و فیلم تحریک آمیز را قبل از رفتن به تختخواب ترک کنید. اینها در واقع محرک هایی هستند که مستقیما به بی خوابی یا کابوس و رویاهای بد و مشوش آور منجر می شوند. 
• رعایت بهداشت خواب نیز در خواب مناسب و بهینه موثر است، هر شب یک ساعت معین بخوابید و هر روز سر یک ساعت معین بیدار شوید. در صورتی که خسته نیستید و خوابتان نمی آید به رختخواب نروید. به اتاق خوابتان از لحاظ سطح نور و گرما رسیدگی کنید. اتاق خواب را به اندازه کافی تاریک نمایید و درجه حرارت اتاق را متعادل نگه دارید (زیاد گرم یا سرد نباشد) و در صورت امکان، از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده نمایید. 
• ورزش مرتب مثل ورزش کردن روزانه به مدت 20 تا 30 دقیقه می تواند به داشتن خواب خوب کمک کند. البته فعالیت قبل از خواب باعث بی خوابی می شود بنابراین حداقل 5 تا 6 ساعت قبل خواب ورزش کنید. 
• برنامه غذایی تان را هم برای خواب مناسب اصلاح کنید تا اگر ارتباطی بین کیفیت خواب و غذایی که می خورید وجود داشته باشد مشکل رفع شود. قبل از خواب چیزی نخورید، عدم هضم غذا ممکن است یکی از دلایل اصلی بی خوابی یا کابوس می باشد. خوردن غذا قبل خواب، باعث بالا رفتن متابولیسم بدن شده و سیگنال هایی به مغز می فرستد که باعث فعال شدن آن می شود. همچنین از خوردن مواد غذایی که باعث بی خوابی مثل آنهایی که کافئین دار هستند خودداری نمایید. 

موفق باشید.
 

پاسخ:

باسلام و احترام، از حسن اعتماد شما به این مرکز سپاسگزاریم. 
احساس شما به عنوان یک مادر کاملا طبیعی و قابل درک است. وابستگی عاطفی مادر به فرزند، به ویژه در ماه های اولیه تولد، امری فطری است. خداوند در وجود مادران غریزه ای قوی قرارداده که به طور طبیعی نگران سلامتی و آسایش فرزند هستند. این حس طبیعی است.
در مقابل، توجه داشته باشید که ممکن است این استرس ناشی از ترسی باشد که در وجود شما نهادینه شده است. به این معنی که در گذشته اتفاقی مشابه برای شما افتاده است و شما از این جدایی می ترسید. 
همچنان ممکن است این ترس شما به روابط شما با همسر و مادر ایشان برگردد. 
با توجه به محدودیت مشاوره مکتوب و عدم اطلاع از جوانب مسئله و برای مدیریت این شرایط، توجه به نکات زیر می تواند مفید باشد: 
۱. گفتگوی صمیمانه با همسر: با آرامش و بدون تنش، نگرانی های خود را با همسرتان در میان بگذارید. توضیح دهید که جدایی موقت از نوزاد برای شما استرس شدیدی ایجاد می کند و از او بخواهید این احساس را درک کند. پیشنهاد دهید که در ابتدا، ملاقات ها در حضور خودتان انجام شود تا کم کم به شرایط عادت کنید.

۲. تعیین محدودیت های منطقی: مثلاً توافق کنید که نوزاد تنها برای ساعات محدود و در حضور شما به خانه مادرشوهر برود. این کار به تدریج به کاهش اضطراب شما کمک می کند. 

۳. تقویت اعتماد به نفس: ترس از وابستگی نوزاد به دیگران ممکن است ناشی از عدم اعتماد به نفس باشد. به خود یادآوری کنید که شما مادر اصلی او هستید و این ارتباط عمیق با حضور دیگران کمرنگ نخواهد شد. 

۴. درخواست کمک تخصصی: اگر اضطراب شما به حدی است که باعث لرزیدن یا اختلال در زندگی روزمره می شود، مشورت با یک مشاور خانواده یا روانشناس می تواند بسیار مؤثر باشد. 

۵. توجه به سلامت روان خود: استرس بیش از حد می تواند بر سلامت شما و نوزاد تأثیر بگذارد. تمرین های تنفسی یا ذهن آگاهی را برای آرامش بیشتر امتحان کنید. 

همراه گرامی، سعی کنید در این فرآیند، رابطه احترام آمیز با مادرشوهرتان را حفظ کنید. می توانید از او بخواهید برای ملاقات نوزاد به خانه شما بیاید تا کم کم به حضور دیگران با فرزندتان عادت کنید. اگر پس از این اقدامات، همچنان احساس ناراحتی شدید دارید، توصیه می کنیم با شماره ۰۹۶۴۰۰ (مرکز مشاوره) تماس بگیرید تا با راهنمایی دقیق تر، شما را همراهی کنند. 

موفق و سعادتمند باشید.
 

پاسخ:

با سلام. از پرسش شما این گونه مشخص است که سطح اضطراب شما در خصوص بروز مشکلات و اتفاقات ناگواری که احتمال می دهید در آینده برای شمارخ دهد، بسیار زیاد شده است و همین مسئله فکر و ذهن شما را مختل کرده است. 
برای کنترل و کم شدن این اضطراب ها و ترس ها که با آن روبه رو شده اید، چند نکته و پیشنهاد برای شما داریم:

اول) در گوشه ای آرام و ساکت و بدون دغدغه خاصی بنشینید و در مورد علت اصلی استرس و اضطراب و ترس های خود فکر نمایید و آنها را لیست کنید. بعد از کشف علت آنها (علت های احتمالی)، به این فکر کنید که برای برطرف شدن ترس ها و اضطراب های تان چه کاری می توانید انجام دهید. صرف فکر کردن به روش های حل مسئله و توجه به توانایی و قابلیت هایتان از شدت این گونه ترس ها و اضطراب ها می کاهد و اعتماد به نفس شما را در مواجهه با این مشکلات تقویت می نماید.

دوم) مثبت اندیشی را تمرین کنید. کنترل فکر یکی از مهمترین راهکارهای برون رفت از اضطراب است و ارتباط تنگاتنگی میان احساسات و افکار وجود دارد. پس با ورود اضطراب و استرس شدید در شما، باید یک فرآیند ارادی در خودتان به وجود آورید که مسیر فکری تان از جاری شدن در کانال افکار منفی و اضطراب آور، به کانال روشن بینی و مثبت اندیشی منتقل شود یا دست کم موجب شود تا افکار منفی به ذهن تان نیاید. 
یکی از روش های مهم در این مواقع، توجه کردن فکر و ذهن به موضوع دیگر است تا مجال ورود افکار منفی به ذهن پیش نیاید. برای این کار می توانید یک کار سرگرم کننده و مورد علاقه و یا یک ورزش مفرح و یا پیاده روی در هوای آزاد و بوستان ها و مطالعه یک رمان مورد علاقه دیدن فیلم خنده دار و ... را انتخاب کنید. 

سوم) بزرگ نمایی نکنید. به این نکته هم توجه کنید، که شایعات و پیش بینی ها و بزرگ نمایی ها در مورد وقوع این حوادث در زندگی انسان معمولا چه توسط خود انسان و چه توسط دیگران رخ می دهد. پس در مواجهه با این شایعات بهتر است با دیدی واقع گرایانه و همه جانبه توجه کرده و از دیدن و یا خواندن و یا شنیدن اخبار و شایعات دیگر در شبکه های مجازی و ... که مولد ترس فزاینده هستند، پرهیز نمایید. 

چهارم) سعی کنید تنها نباشید. تنهایی در این شرایط می تواند شرایط روحی شما را به مراتب بدتر کند. پس با دوستان و آشنایانی که احساس نزدیکی بیش تری می کنید و شرایط شما را درک می کنند و مثبت اندیش هستند، حرف بزنید و با آنها درد دل نمایید. خود صحبت کردن در مورد نگرانی ها و البته راهبردهای مقابله با آن می تواند اضطراب را کاهش دهد. 

پنجم) از نظر دینى راه مقابله با اضطراب‏ها و نگرانى‏ها و ناامیدی ها، توجه به دعا و راز و نیاز با خداوند متعال است. دلیل آن هم این است که خدای متعال بسیار تواناتر از اشخاصی هستند که با زبان و یا قدرت خود، توانایی برطرف کردن مشکلات مادی و روانی ما را دارند، پس خود تکیه بر خدای متعال در مشکلات و راز و نیاز با او، اضطراب و افکار منفی و ترس را کاهش می دهد. 

ششم) در آخر اگر با عمل به توصیه های بالا نتوانستید بر این افکار منفی (حتی به صورت کم ) غلبه نمایید، صحبت کردن با یک مشاور باتجربه به صورت حضوری می تواند کمک شایانی در رفع این مشکل نماید. 

موفق باشید.
 

پاسخ:

با سلام و تشکر از اعتماد شما به این مرکز 
دوست عزیز، در بررسی و تبیین و ریشه یابی مشکلاتی که بیان کردید، اولین و مهمترین علتی که به نظر می آید، استرس و اضطراب آشکار و پنهان شماست که با کنترل آنها می توانید به مرور زمان بر این مشکل غلبه یابید. 

برای کنترل بهتر اضطراب و استرس تان توصیه می کنیم:

● قبل از هر چیز به این نکته مهم توجه کنید که معمولاً انسان ها با ورود به جایی جدید یا مواجه با مسائل جدید زندگی که شناخت کمتری نسبت به آن دارند، کمی دچار استرس و اضطراب و تشویش ذهنی می گردند که با گذشت زمان و شناخت بیشتر و مسلط شدن بر مکان و شرایط جدید، این اضطراب ها و استرس ها کاهش می یابد و به وضعیت نرمال خود می رسد. پس نگران نباشید با گذشت زمان و شناخت بیشتر شما از موقعیت اضطراب کاهش و تشویش فکری کمتری خواهید داشت. 

● برای سرعت در کاهش اضطراب و استرس خود، ارزیابی دقیقی از علت مشکل تان، داشته باشید. بعد از کشف علت های آن، به این فکر کنید که برای برطرف شدن حالت اضطراب و استرس تان چه کاری بهتر بود انجام شود یا می توانید انجام دهید. این راهکار برای این است که توجه به روش برطرف کردن مشکل و همچنین توانایی و قابلیت هایتان در زندگی، این اضطراب ها و استرس ها کاهش می یابد و بهتر می شود آنها را حل نمایید. 

● با انجام برخی تمرین ها و تکنیک ها می توانید اضطراب خود را کم کنید و آن را به کنترل خود در آورید. برخی از آنها عبارتند از:
تنفس عمیق (به این صورت که چند ثانیه هوا را در ریه های خود نگه دارید. سپس به آرامی تا ۱۰ بشمارید و هوا را آزاد کنید.)؛
تن آرمیدگی یا ریلکسیشن (برای آموزش آن می توانید به کتابهایی که در این رابطه نوشته شده و یا به برخی مراکز مشاوره روان شناختی مراجعه کنید)؛ 
انجام ورزش های مفرح و مورد علاقه مثل پیاده روی و شنا و کوهنوردی و طبیعت گردی و ... ، تا حدود زیادی از اضطراب خود را بکاهید. 

● مثبت اندیشی و کنترل فکر یکی از مهمترین راهکارهای برون رفت از اضطراب است. یکی از روش های کنترل فکر به این صورت است که با ورود اضطراب و استرس شدید در شما، باید یک فرآیند ارادی در خودتان به وجود آورید که مسیر فکری تان از جاری شدن در کانال افکار منفی و اضطراب آور، به کانال دیگر منتقل شود یا دست کم موجب شود تا افکار منفی به ذهن تان نیاید. توجه دادن فکر و ذهن به موضوع دیگر (مثل توجه به کار و تلاش و تحصیل، خواندن یک رمان، حل یک مسئله ریاضی، قدم زدن در هوای آزاد و ...) برای مجال نیافتن ورود افکار منفی به ذهن، از مهمترین روش های انحرف فکر است. 

● از نظر دینى راه مقابله با اضطراب‏ها و نگرانى‏ها و ناامیدی ها، توجه به دعا و راز و نیاز با خداوند متعال است. دلیل آن هم این است که خدای متعال بسیار تواناتر از اشخاصی هستند که با زبان و یا قدرت خود، توانایی برطرف کردن مشکلات مادی و روانی ما را دارند، پس خود تکیه بر خدای متعال در مشکلات و راز و نیاز با او، اضطراب و افکار منفی و ناامیدی را کاهش می دهد. 

● در صورتی که با موارد بالا موفق به کنترل اضطراب خود نشدید و این علایم در شما ادامه داشت، بهترین کار مراجعه حضوری به یک مشاور روان شناس خبره است. امروزه ما با طیف وسیعی از مشکلات اضطرابی روبرو هستیم که برای درمان هر یک از آن ها روش های درمانی خاص وجود دارد که تاثیرگزاری بیشتر این درمان ها منوط به ارزیابی حالات روانی شخص و ریشه یابی دقیق مشکل او توسط یک روان شناس خبره می باشد. 

موفق باشید.
 

پاسخ: 
باسلام و احترام، از مکاتبه شما با این مرکز سپاسگزاریم. بی تردید تجربه ی آگاه بودن در خواب و ناتوانی در بیدار شدن، احساس نگران کننده ای ایجاد می کند؛ زیرا انسان در سطح ذهن می داند «در رؤیاست» ولی بدن، فرمان خروج نمی پذیرد. در چنین لحظه ای حس ترس، درماندگی، و حتی التماس به دیگران در رؤیا، نشانه ی تلاش عقل ناخودآگاه برای بازگرداندن کنترل است. 
این احساس، نشانه ی ضعف اخلاقی یا روحی نیست، بلکه واکنش طبیعی مغز به اختلال هماهنگی میان مراکز حرکتی و آگاهی است. در فیزیولوژی خواب، هنگام ورود و خروج از مرحله ی خواب عمیق، مغز بعضی اوقات در وضعیت دوگانه ای قرار می گیرد: سطح آگاهی فعال می شود اما فرمان رفع فلج عضلات هنوز آزاد نشده است. نتیجه آن وضعیت گذرا، همان احساسی است که شما توصیف کرده اید؛ یعنی خودآگاهی در خواب همراه با ناتوانی جسمانی موقت. 
در بُعد روانی، این رخداد زمانی شدت می یابد که فرد در طول روز با استرس مزمن، کم خوابی، یا تجربه ی اضطراب درونی روبه رو بوده باشد. به عبارت دیگر، مغز در مرحله ی گذار میان خواب و بیداری دچار «حلقه ی باز تکرارشونده» می شود و فرمان بیداری کامل به تأخیر می افتد. برخی عوامل تشدید کننده این وضعیت هستند. مانند بی نظمی در چرخه ی خواب–بیداری، کمبود خواب جبرانی، استفاده از تلفن همراه یا نور زیاد پیش از خواب، و مصرف کافئین در ساعات پایانی شب. مشکلات روانی مانند اضطراب پنهان یا نگرانی در مورد چیزی هم می تواند این وضعیت را تشدید کند. 
برای مدیریت این وضعیت پیش از هر چیز باید چرخه ی خواب خود را به نظم درآورید. خوابیدن در ساعت ثابت، پرهیز از استفاده از تلفن و تلویزیون دست کم نیم ساعت پیش از خواب، و انجام حرکات آرام سازی بدن مانند تنفس عمیق یا کشش عضلات سطحی به مغز علامت می دهد که «زمان استراحته». هنگامی که مغز نظم بیولوژیک بیابد، احتمال بروز خواب آگاهی های ناخوشایند کاهش می یابد. در صورت احساس اضطراب پیش از خواب، چند دقیقه ذکر نام خدا و آیات آرام بخش مانند آیه الکرسی یا سوره ی ناس و فلق توصیه می شود تا ذهن از افکار تکراری فاصله بگیرد. هدف این مرحله، ایجاد مرز امن میان آگاهی روزانه و خواب عمیق است. 
در مرحله دوم هنگامی که متوجه شدید در خواب آگاه هستید، به جای تلاش شدید برای بیداری (که معمولاً بی اثر است)، از تکنیک «شناورسازی توجه» استفاده کنید؛ یعنی به جای تمرکز بر ناتوانی حرکت، بر نفس کشیدن آرام یا تصور نوری ملایم تمرکز کنید. این کار اضطراب درونی را کاهش داده و موجب عبور آرام مغز به مرحله ی بیداری طبیعی می گردد. 
در ادامه، ورزش ملایم روزانه، گفت وگو در مورد نگرانی ها با شخصی مطمئن، و پرهیز از انباشت هیجان حل نشده، فشار زمینه ای را که عامل اصلی اختلال در مرحله ی خواب است کاهش می دهد. 
خواندن دعا و آیاتی از قرآن کریم همراه تدبیر قبل از خواب نیز توصیه می شود. 
به یاد داشته باشید پدیده ای که تجربه می کنید «غیرطبیعی» یا «ماورایی» نیست بلکه برزخی کوتاه میان بیداری و خواب است که با نظم خواب، آرام سازی ذهن و تلقین شناختی کاملاً قابل کنترل است. ذکر و توکل، در کنار آگاهی علمی، شما را به مرحله ی خواب سالم و ایمن بازمی گرداند. در پناه قرآن در آرامش باشید.
 

پاسخ:
آنچه شما و دیگران توصیف می‌کنید، به‌نظر می‌رسد تجلی اضطراب موقعیتی باشد که در شرایط خاصی مانند ترافیک سنگین و احساس گیر افتادن بروز می‌کند. این حالات، هرچند ممکن است غیرعقلانی به نظر برسند، اما تجربه‌ی واقعی و آزاردهنده‌ای برای فرد هستند.
توضیح علمی این پدیده این است که در مواجهه با محرکی که مغز آن را «تهدید» تلقی می‌کند (مانند احساس گیر افتادن و ناتوانی در فرار)، سیستم عصبی سمپاتیک فعال شده و واکنش «جنگ یا گریز» را فعال می‌کند. این واکنش باعث آزاد شدن هورمون‌هایی مانند آدرنالین می‌شود که علائمی چون تنگی نفس (احساس کمبود هوا)، تپش قلب، تعریق، و احساس ترس شدید را ایجاد می‌کند. این علائم، همان‌طور که اشاره کردید، می‌تواند به «احساس ناتوانی در تنفس» منجر شود، حتی اگر از نظر فیزیولوژیکی هوا به‌وفور در دسترس باشد. برداشت همراه شما از «قدرت آهن ماشین‌ها» نیز نوعی تلاش ذهن برای توجیه این تجربه‌ی ناگهانی و ترسناک است.

راهکارها برای رفع این اضطراب:
۱. تکنیک‌های تنفس عمیق: آموزش و تمرین تنفس دیافراگمی (شکمی) بسیار مؤثر است. در لحظات اضطراب، دم عمیق از طریق بینی (۴ ثانیه)، حبس نفس (۴ ثانیه) و بازدم آرام و طولانی از طریق دهان (۶ ثانیه) می‌تواند پاسخ استرس را آرام کند.

۲. بازسازی شناختی: به چالش کشیدن افکار غیرمنطقی. به‌جای «هوا نیست» یا «ماشین‌ها مانع نفس کشیدنند»، یادآوری کنید که «این یک حس اضطراب است و هوا به‌اندازه کافی وجود دارد. من در ترافیک گیر افتاده‌ام اما این وضعیت موقتی است و این احساس می‌گذرد.»

۳. مواجهه تدریجی: قرار گرفتن داوطلبانه و تدریجی در موقعیت‌های مشابه (مانند رانندگی در ترافیک‌های کوتاه‌تر و کم‌شدت‌تر) و استفاده از تکنیک‌های تنفس و بازسازی شناختی برای مدیریت اضطراب.

۴. مدیریت استرس عمومی: ورزش منظم، خواب کافی، و تکنیک‌های آرام‌سازی (مانند مدیتیشن) در بلندمدت به افزایش تاب‌آوری در برابر اضطراب کمک می‌کنند.

اگر این علائم شدید یا مداوم هستند، مراجعه به روان‌شناس یا روان‌پزشک برای دریافت درمان‌های تخصصی‌تر مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) توصیه می‌شود.
 

با سلام و آرزوي سلامتي و آرامش و تشکر از ارتباطتان با اين مرکز

همه ما نياز داريم به داشتن روابط عاطفي با ديگران؛ يعني رابطه‌ای که ما آن‌ها را دوست داشته باشيم آن‌ها هم ما را. ما به آن‌ها توجه کنيم و آن‌ها هم به ما. این‌یک نياز طبيعي است و براي رشد ما در زندگي لازم است. تو هم در اين دوره از سن، کاملاً اين را احساس می‌کنی؛ اما رسيدن به روابط عاطفي مطلوب، دو پیش‌شرط دارد؛ يکي دانستن آگاهی‌ها و اصلاح باورها. دوم، به دست آوردن مهارت‌های ارتباطي. من در ادامه به بعضي از اين موارد اشاره می‌کنم:

الف: آگاهی‌ها

1-      يکي از باورهايي که در اين رابطه لازم است در خود ايجاد کنيم، درباره حدومرز رابطه عاطفي و محبوبيت است.

درست است که توقع دوست داشته شدن، طبيعي است و محبوب بودن خوب است؛ اما بايد بدانيم که محبوب بودن، تحت هر شرايطي و به هر قيمتي خوب نيست. اينکه هرکسی ما را دوست داشته باشد، مطلوب نيست. اصلاً امکان اين وجود ندارد که همه ما را دوست داشته باشند.

بنابراين، بايد افراد دوروبر خود را طبقه‌بندی کنيم:

-        افراد خانواده

-        اعضاء فاميل

-        دوستان صميمي

-        دوستان معمولي

-        افراد ناآشنا

-        مردها و پسرها

-        بچه‌ها

همین‌ها را می‌توان در دودسته قرار داد:

افرادي که ما هم از آن‌ها خوشمان می‌آید؛ و افرادي که ما از آن‌ها خوشمان نمی‌آید.

يا کساني که در خط ما و مثل ما هستند؛ و کساني که نيستند.

يا کساني که به حمايت آن‌ها نياز داريم؛ و کساني که به حمايتشان نياز نداريم.

قطعاً رابطه با بعضي از این‌ها، رابطه عاطفي است و با بعضي ديگر معمولي. يعني تلاش براي داشتن رابطه عاطفي با ديگران، در مورد همه صدق نمی‌کند. بلکه نياز نيست که همه اعضاء خانواده يا فاميل دوستت داشته باشند. نياز نيست دوستان معمولي يا دوستاني که همفکر و هم مرام تو نيستند نيز دوستت داشته باشند. نياز نيست افراد غريبه بخصوص پسرها و مردها نيز دوستت داشته باشند. حداقل يک رابطه عاطفي اين است که دوستان صميمي و افرادي که به حمايت آن‌ها نياز داري مثل پدر و مادر، تو را دوست داشته باشند. همين.

پس نتيجه اينکه، ارتباطات تو بايد طبقه‌بندی شود؛ با بعضی‌ها صميمي و عاطفي باشي و با بعضی‌ها معمولي.

و بپذير که دوستان صميمي زيادي نداشته باشي.

2-      احساس ديگران نسبت به خود را چطور می‌توانیم بفهميم؟ چطور میمونیم بفهميم واقعاً ما رو دوست دارند يا ندارند؟

پاسخ به اين سؤال خيلي مهم است. براي اينکه احساس ديگران را اشتباهاً ارزيابي و قضاوت نکنيم.

در بين طبقات مختلفي که گفتم آدم‌هايي که اطراف ما هستند، احساسي که به ما دارند يکي از این‌هاست:

-        کساني که عاشق ما هستند.

-        کساني که خيلي ما را دوست دارند.

-        کساني که کم ما را دوست دارند.

-        کساني که احساس خاصي به ما ندارند.

-        کساني که ما را دوست ندارند.

-        کساني که از ما متنفرند.

ما از حس خودمان به ديگران. از ديدن رفتارشان و مقايسه کردن آن‌ها باهم و از حرف‌هایشان قضاوت می‌کنیم که کدام‌یک از اين احساس‌ها را نسبت به ما دارند.

اما بايد توجه داشته باشي که خيلي از اين قضاوت‌ها اشتباه است. صرفاً حدس است. اطمينان و حقيقت نيست.

مثلاً این‌طور نيست که اگر کسي با تو حرف نزند يا دوست نشود يا خبرت را نگيرد، تو را دوست ندارد. این‌طور نيست که اگر کسي کادوي خوبي نداد يا چيزي که می‌خواستی را برايت نخريد، تو را دوست ندارد. این‌طور نيست که اگر کسي با تو برخورد کرد يا تنبيه کرد، از تو بدش می‌آید. این‌طور نيست که هرکسی که تو را دوست دارد بايد سنگ تمام بگذارد و به خاطر تو هر کاري کند و برايت زياد وقت بگذارد. رفتار آدم‌ها هزار جور احتمال و معنا و انگيزه دارد. ممکن است همه این‌ها افرادي باشند که جزء گروه سوم يا چهارم‌اند. ممکن است این‌ها هم مثل صدها آدم ديگري باشند که در جامعه ما فردگرا شده‌اند. يعني حواسشان به خودشان است. با کسي مشکلي ندارند از کسي هم بدشان نمی‌آید؛ اما حوصله وقت گذاشتن و توجه کردن به کسي را ندارند. نبايد هميشه خود را مقصر دانست که لابد من مشکلي دارم که مثلاً کسي با من دوست نمی‌شود. ممکن است این‌ها هم مثل هزاران آدم ديگري باشند که ابراز محبت بلد نيستند. قواعد يک رابطه عاطفي را نمی‌دانند؛ و الا ما را دوست دارند.

ب: مهارت‌ها

1-      «فعال» بودن در رابطه:

در يک رابطه عاطفي، یک‌طرف ما هستيم که به ديگران توجه و محبت می‌کنیم. یک‌طرف هم آن‌ها. معمولاً يکي از ما، گيرنده محبت و توجه هستيم و ديگري، فرستنده. به شخص فرستنده می‌توان گفت فعال؛ و به شخص گيرنده می‌توان گفت منفعل. حال، در رابطه استاندارد هر دو طرف بايد هم فعال باشند هم منفعل. به‌عبارت‌دیگر هم گيرنده محبت و توجه باشند. هم فرستنده آن‌ها. هرچند معمولاً کم پيش می‌آید که رابطه‌ای کاملاً استاندارد باشد.

اولين کاري که بايد در يک رابطه عاطفي به‌خوبی انجام دهيم، فرستنده بودن و فعال بودن است. يعني تو به ديگران محبت کني. آن‌ها را دوست داشته باشي. به آن‌ها خوبي کني. برايشان هديه بخري. احساسات مثبت به آن‌ها بدهي

ممکن است طرف مقابلت متقابلاً نسبت به تو این‌طور نباشد. يعني فقط گيرنده باشد. اشکالي ندارد؛ چيزي که مهم است اين است که تو با فرستادن توجه و محبت، صد درصد خود را در قلب او جا کرده‌ای؛ اما ممکن است آن را ابراز نکند. رفتاري انجام ندهد که شما نيز پيام محبت دريافت کني؛ و اين چيز عجيبي نيست؛ خيلي از آدم‌ها این‌طورند. احساسي که در دل دارند را ابراز نمی‌کنند. نشان نمی‌دهند. لذا هیچ‌کسی نيست که هیچ‌کسی او را دوست نداشته باشد. خودت نيز ميداني که بعضی‌ها دوستت دارند؛ اما افراد زيادي هستند که هیچ‌کس به آن‌ها ابراز محبت نمی‌کند. (فرق دارد محبت با ابراز محبت)

پس اولين کار اين است که ما فرستنده محبت باشيم قبل از اينکه انتظار داشته باشيم ديگران بفرستند. ما خبر آن‌ها را بگيريم و به آن‌ها اهميت بدهيم. قبل از اينکه منتظر باشيم آن‌ها خبر ما را بگيرند و براي ما کاري کنند.

البته نکته‌ای که بايد در نظر داشت اين است که پيام محبت، بايد به‌خوبی ارسال شود. درست مثل پيامکي که می‌زنیم و وقتي کامل ارسال شود تيک می‌خورد. بر اين اساس، نوع و ميزان محبتي که به ديگران داده می‌شود بايد متناسب باشخصیت و علاقه او باشد. مثلاً اگر کاري که به نظر خودت مهم است اما براي دوستت مهم نيست انجام دهي، در نظر او نخواهد آمد. اينجا درواقع، پيام محبت به‌خوبی فرستاده نشده است. پس بايد از علاقه آدم‌هاي دوروبر خودت باخبر بشوي.

2-      محبوبيت چيزي نيست که خودبه‌خود به دست آيد؛ بلکه میوه‌ای است که در درخت «شخصيت» و «رفتار» و «هنر» شما سبز می‌شود. بنابراين،

اول: ازنظر شخصيتي، خودت باش. يعني فلش ذهنت به سمت خودت باشد نه ديگران. اگر در درون خودت، انتظار و وابستگي داشته باشي، در تو دافعه ايجاد می‌شود؛ اما اگر خود را بی‌نیاز نشان بدهي و خودت باشي مستقل، در تو جاذبه ايجاد می‌شود. بايد مستقل باشي. بايد از تنهایی‌های خودت استفاده خوب کني. بايد تا می‌تواني خودت را به حد استقلال برساني. به اين می‌گویند «غني نفس»

دوم: مهارت‌ها و هنرهايي که علاقه داري را به‌طور حرفه‌ای دنبال کن. آدم‌هاي معمولي در دنيا زيادند. به همين خاطر آدم‌هاي معمولي، ديده نمی‌شوند. نبود آن‌ها در هيچ جمعي احساس نمی‌شود. فقط آدم‌هايي ديده می‌شوند که خاص‌تر باشند؛ مثلاً هنر خاصي، مهارت جالبي، يا اطلاعات زيادتري داشته باشند. بخصوص در زمینه‌هایی که ديگران به‌نوعی به آن نياز پيدا کنند. به این‌ها می‌گویند «مزاياي اجتماعي». حتي آدم‌هاي خجالتي و درون‌گرا نيز می‌توانند موفق باشند و مزاياي اجتماعي به دست آورند.

سوم: در زبان بدن خود جاذبه ايجاد کن. زبان بدن، يعني پیام‌هایی که از اعضاء بدن و حرکات و حالات ما ناخواسته به ديگران منتقل می‌شود. مثلاً وقتي کسي نگاهت می‌کند به او لبخند بزن. چشم در چشم او را نگاه کن و نگاهت را ندزد. وقتي کنار کسي نشسته‌ای، خيلي از او فاصله نگير. حالت غم و گرفتگی‌های خودت را زياد نشان نده. وقتي با تو حرف می‌زنند، شنونده خوبي باش شش‌دانگ...

چهارم: بسياري از کارهاي محبت آفرين هستند که نيازي به اکتيو بودن و برونگرا بودن و روابط عمومي زياد داشتن نيست. مثلاً دانستن تاريخ تولد دوستان و خريدن کادوي رمانتيک، يا فرستادن يک متن يا عکس آماده جالب، محصور نشدن طولانی‌مدت در اتاق شخصي و نشستن در جمع خانواده، همراهي با ديگران در انجام کارهاي دسته‌جمعی مثل تفريح يا تماشاي فيلم، خوش‌اخلاق بودن، آراسته بودن...

پنجم: همچنين برخي از حرف‌ها نيز هستند که محبت آفرینند و همه افراد حتي درون‌گراها می‌توانند تمرين کنند. مثلاً سلام و احوالپرسي و تشکرها را هميشه کامل انجام بده. با افراد نزديک مثل خانواده، از کارهايت تعريف کن. از آن‌ها درباره کارهايشان سؤال کن. در جمع‌های کوچک، اظهارنظرهای کوتاه کن.

3-      در پايان، يک راز کليدي را بشنو؛ که:

«خودت را دوست داشته باش. تا افراد بيشتري تو را دوست داشته باشند.»

«خودت را باور کن. تا افراد بيشتري تو را باور کنند.»

مثل يک آدم عاشق، براي خودت وقت بگذار. به خودت فکر کن. حال خودت را بپرس. خودت را ببوس. براي خودت نامه عاشقانه بنويس. جلوي آيينه به خودت لبخند بزن...

دختر خوب و موفق؛

اگر مايلي که اطلاعات بيشتري به دست آوري، کتاب‌های زيادي درباره مهارت‌های ارتباط با ديگران نوشته‌شده. يکي از نمونه‌های خوب آن، کتاب «سبک‌ها و مهارت‌های ارتباطي» نوشته دکتر نيما قرباني است؛ که می‌توانی آن را از انتشارات بينش نو تهيه و مطالعه کني. برايت آرزوي خوشبختي و موفقيت دارم.

وسواس اختلالی است كه فقط جنبه زیست شناختی و فیزیكی ندارد، بلكه جنبه روانی و رفتاری هم دارد، حتی به نظر ما جنبه روانی و رفتاری آن بیش تر است. به نظر می رسد كه هیچ كدام از طب سنتی و طب جدید به تنهایی نمی توانند در درمان وسواس موفق باشند، بلكه باید از درمان های روان شناختی هم استفاده شود. به نظر روان شناسان درمان اصلی این گونه اختلالات از طریق درمان های رفتاری و شناختی صورت می گیرد كه در حیطه كار روان شناسان است، اما از آن جایی كه ثابت شده كه این گونه اختلالات، همراه نقص های فیزیكی و زیست شناختی است، علم روان پزشكی هم به كمك روان شناسان می آید و در درمان كمك می كند. در مورد درمان های پزشكی، در طب سنتی هم داروهایی برای درمان وسواس دارند كه ادعا می كنند كه می توانند از طریق آن ها وسواس را درمان كنند، البته شخصا از میزان تاثیر گذاری و موفقیت طب سنتی در این مورد خبری ندارم، اما با توجه به بعضی از اطلاعات، بعید نیست كه در این زمینه موفقیت هایی داشته باشند.

در طب جدید هم معتقد هستند كه یكی از علت های ایجاد وسواس، كاهش ترشح هورمون سروتونین است. سعی می كنند كه از طریق داروهای شیمیایی، میزان ترشح این هورمون را تعدیل كنند. در خیلی از موارد موفقیت هایی هم داشته اند. انجام این كار و تجویز دارو در حیطه كاری روان پزشكان است. البته معمولا مصرف دارو در مواردی توصیه می شود كه بیماری وسواس، شدیدتر شده باشد.

 به نظر می رسد كه درمان دارویی ( چه سنتی و چه جدید) به تنهایی كافی نیست، بلكه باید درمان های رفتاری و شناختی روی فرد مبتلا به وسواس صورت بگیرد.این اشخاص باید به یك روان شناس و درمانگر مراجعه كنند. هم چنین از درمان های دارویی  استفاده كنند. تحت راهنمایی های یك متخصص درمانی خوب، رفتار درمانی نیز برای مداوای این روان رنجوری انجام می گیرد. در رفتار درمانی، افراد مبتلا با موقعیت هایی روبه رو می شوند كه اضطراب و وسواس فكری آن ها را افزایش می دهد. بعد متخصص آن ها را تشویق می كند تا دست به اعمال وسواسی نزند و احساسات عصبی خود را كنترل كند. مثلاً كسی كه وسواس فكری در مورد میكروب و كثیفی دارد، ترغیب می شود تا از دستشویی عمومی استفاده كرده و دست های خود را فقط یك مرتبه بشوید. برای استفاده از این متد، فرد مبتلا باید قادر باشد میزان بالای اضطراب تحمیل شده بر خود را تحمل كند. در طول زمان رفتار درمانی باعث از بین رفتن علائم این بیماری خواهد شد.

درمانگران براي درمان وسواس از راه های دیگری هم استفاده می كنند:

 1- تغيير آب و هوا:

دور ساختن بيمار از محيط خانواده، و اقامت او در يك آسايشگاه و واداشتن به زندگي در يك منطقه خوش آب و هوا براي تخفيف اضطراب و درمان بيمار اثري آرامش بخش دارد. اين امري است كه اولياي بيمار مي ‏توانند به آن اقدام كنند.

2- تغيير شرايط زندگي:

از شيوه ‏هاي درمان اين است كه زندگي بيمار را به محيطي ديگر بكشانيم و وضع او را تغيير دهيم. او را بايد به محيطي كشاند كه در آن مسئله حيات سالم و دور از اغتشاش و اضطراب مطرح باشد. بناي اصلي شخصيت او از دستبردها دور و در امان باشد. بررسي هاي تجربي نشان مي ‏دهند كه در مواردي با تغيير شرايط زندگي و حتي تغيير خانه و محل كار و زندگي، بهبود كامل حاصل مي ‏شود.

3- ايجاد اشتغال و سرگرمي:

تطهيرهاي مكرر و دوباره‏كاري‏ها بدان خاطر است كه بيمار وقت و فرصت كافي براي انجام آن در خود احساس مي‏ كند . وقت و زماني فراخ در اختيار دارد. بدين سبب ضروري است در حدود امكان سرگرمي او زيادتر گردد تا وقت اضافي نداشته باشد. اشتغالات يكي پس از ديگري او را وادار خواهد كرد كه نسبت ‏به برخي از امور بي ‏اعتماد گردد، از جمله وسواس.

4- زندگي در جمع:

فرد وسواسي را بايد از گوشه ‏گيري و تنهايي بيرون كشيد. زندگي در ميان جمع، خود مي ‏تواند عاملي و سببي براي رفع اين حالت‏ باشد. ترتيب دادن مسافرت هاي دسته جمعي كه در آن همه افراد ناگزير شوند شيوه واحدي را در زندگي پذيرا شوند، در تخفيف و حتي درمان اين بيماري مخصوصاً در افراد كمرو مؤثر است.

5- شيوه‏ هاي اخلاقي:

رودربايستي ‏ها و ملاحظات  كه هر انساني با آن مواجه است، تا حدود زيادي سبب تخفيف اين بيماري مي‏ شود. طرح سؤالات انتقادي توأم با لطف و شيريني، به ويژه از سوي كساني كه محبوب و مورد علاقه بيمارند، در امر سازندگي بيمار بسيار مؤثر است. مي‏ تواند موجب پيدايش تخفيف هايي در اين رابطه شوند. البته بايد سعي بر اين باشد كه «انتقاد» به «ملامت» منجر نشود. روح بيمار را نيازارد. احياي غرور بيمار در مواردي بسيار سبب درمان و نجات او از عوامل آزار دهنده و خفت و خواري ناشي از پذيرش رفتارهاي ناموزون وسواسي است و به بيمار قدرت مي ‏دهد. بايد گاهي غرور فرد را با انتقادي ملايم زير سؤال برد. با كنايه به او تفهيم كرد كه عُرضه اداره و نجات خويش را ندارد تا او بر سر غرور آيد و خود را بسازد. بايد به او القا كرد كه مي ‏تواند خود را از اين وضع نجات دهد. همچنين بايد به بيمار اجازه داد كه درباره افكار خود، اگر چه بي معني است، صحبت كند و از انتقاد ناراحت نباشد.

6- تنگ كردن وقت:

بيش از اين هم گفته ‏ايم كه گاهي تن دادن به ترديدها ناشي از اين است كه بيمار خود را در فراخي وقت و فرصت‏ ببيند . براي درمان ضروري است كه در مواردي وقت را بر فرد وسواسي تنگ كنند. در چنين مواردي لازم است ‏با استفاده از فنون و شيوه‏ هايي او را به كاري مشغول داريد . به امر و وظيفه‏ اي وادار نماييد تا حدي كه وقتش تنگ گردد . ناگزير شود با سر هم كردن عمل و وظيفه، كار و برنامه خود را،اگرچه نادرست است‏ سريعاً انجام دهد. تكرار و مداومت در چنين برنامه‏ اي در مواردي مي ‏تواند به صورت جدي در درمان مؤثر باشد.

7- زير پا گذاردن موضوع وسواس:

در مواردي براي درمان بيمار چاره ‏اي نداريم جز اين كه به او القا كنيم به قول معروف به سيم آخر بزند، حتي با پيراهني كه او آن را نجس مي‏ داند و يا با دست و بدني كه تطهير نكرده مي‏ شمارد ، به نماز بايستد و وظيفه‏ اش را انجام دهد. به عبارت ديگر بيمار را واداريم تا  كاري را كه از آن مي‏ ترسد، انجام دهد. تنها در چنين صورتي است كه در مي ‏يابد هيچ واقعه ‏اي اتفاق نمي‏ افتد.

موفق باشید.

پرسشگر گرامي  اضطراب به خودي خود بد نيست و حتي وجود آن براي زندگي لازم است. انسان بدون اضطراب، انسان بيخيال و بيتفاوت خواهدبود كه خود آن نيز از نابسامانيهاي روحي و رواني شمرده مي شود. اضطراب زماني مرضي محسوب مي شود كه روند زندگي را با دشواري همراه سازد و در فعاليتهاي انسان مانع ايجاد كند. اضطراب زياد موجب كاهش عملكرد و اختلال در آن ميشود و در اين حالت بايد با آن مقابله كرد.

  اولين قدم در مقابله با اضطراب شناخت علائم اضطراب و چگونگي تاثير اين علائم برخود است. اضطراب هم مي تواند به ما نيرو ببخشد و ما را براي مقابله با مشكل آماده كند و هم مي تواند عملكرد طبيعي ما را مختل سازد. وجود مجموعه اي از علائم بدني، ذهني، و رواني ما را متوجه مي كند كه مضطرب هستيم.

  خيلي وقت ها كه مضطربيم، احساس مي كنيم تمام زندگي ما تحت الشعاع قرار گرفته و از آنجائي كه آرامش نداريم، دقت نمي كنيم تا ببينيم علت نگراني ما چيست و همين نامشخص بودن، علائم ما را تشديد مي كند، هر چند در انواع خاصي از اضطراب، دليل واضحي براي نگراني خود پيدا نمي كنيم. اما بسياري از نگراني هاي روزمره ما دلايلي دارد كه مي توان آنها را پيدا و رفع كرد.

● براي اين كار مي توانيم ابتدا با پاسخ به دو سوال زير شروع كنيم:

۱) اگر، چه اتفاقي مي افتاد حال من بهتر مي شد؟ يا اگر، چه كاري انجام دهم حال من بهتر مي شود؟

۲) اگر، چه اتفاقي نيافتاده بود، حال من بهتر بود؟ يا اگر، چه كاري انجام نداده بودم، حال من بهتر بود؟

با پيدا كردن پاسخ اين سوال ها، معمولا سرنخ نگراني را پيدا مي كنيم و همين پيدا شدن منشاء و دليل نگراني، به مقدار زيادي موجب كاهش اضطراب مي شود، ضمن اينكه راه حل هايي را نيز براي برطرف كردن آن به ما نشان مي دهد.

 نكته ديگر اين است كه، بسياري از اوقات، واكنش ما نسبت به مسائل نگران كننده به طور نامتناسبي شديدتر از آنچه بايد باشد است و اين، خود به بزرگ تر جلوه داده شدن مسئله ما منجر مي شود، در اين مواقع مي توانيم اين سوال را از خود بپرسيم:        

● بدترين حالتي كه ممكن است در رابطه با اين مسئله پيش بيايد چيست؟

در بسياري از موارد خواهيم ديد كه حتي بدترين امكان در ارتباط با مسئله ما آن قدرها هم بد و غيرقابل جبران نيست كه اينقدر ما را مضطرب كند. اين راه ها را امتحان كنيد، اما فراموش نكنيد كه اضطراب طيف وسيعي دارد و براي كنترل انواعي از آن حتما بايد با روانپزشك و روانشناس مشورت كرد و درمان هاي تخصصي دريافت كرد.

 هر فرد بايد بداند كه اضطراب چگونه علايم خود را در او نشان ميدهد. شناخت اين علايم ميتواند به كنترل آنها كمك كند. اضطراب با تأثيرات هورموني خود، بعد از شروع، دامنهي بيشتري مي گيرد و در نهايت به اوج خود مي رسد. اگر كسي بر اين نكته آگاهي داشته باشد، سعي مي كند كمي صبر نمايد تا دامنهي اضطراب تمام شود و به تدريج به حالت آرامش باز گردد. اما اكثر افراد از خود اضطراب هول و دستپاچه شده و اين باعث مي گردد اضطراب آنها دچار افت و خيز بيشتري شود و طول بكشد.

در اينجا برخي از علائم اضطراب را نام مي بريم:

علائم جسمي: مهم ترين علائم بدني اضطراب عبارتند از: تپش قلب، تنگي نفس، بي اشتهايي، تهوع، بي خوابي، تكرر ادرار، چهره بر افروخته، تعرق، اختلال در گفتار و بي قراري.

علائم شناختي: شامل سر درگمي، اختلال در حافظه و تمركز، حواس پرتي، ترس از دست دادن كنترل، كمروئي، گوش به زنگي و افكار تكرار شونده.

علائم روان شناختي: شامل عصبي بودن، بي طاقتي، نگراني، هشياري افراطي، وحشت زدگي، دلواپسي، افسردگي، تنيدگي، ترس يا هيجان زدگي

غلبه بر اضطراب:

راههاي زيادي براي غلبه بر اضطراب وجود دارد، اما شما بايد راهكار مناسبي را كه با شخصيت شما متناسب است، بيابيد و بكار ببريد. بخاطر داشته باشيد بعضي از اين مهارتها نياز به تمرين مستمر دارند تا ثمر بخش شوند. درست مثل دوچرخه سواري و يا شنا كه نياز به تمرين مداوم دارند، اين مهارت نيز با تمرين مداوم، پرورش مي يابد و به زودي شما مي توانيد احساس نگراني خود را به راحتي كنترل كنيد.

1- استفاده از تكنيك ريلكسيشن: درتنش زدايي(Relaxation) بدون توجه به علل زيربنايي نشانههاي تنش و اضطراب، به تقويت يك رفتاري كه متضاد با اضطراب است مي پردازيم. زيرا فرض بر اينست كه با تقويت پاسخهاي آرامش بخش پاسخهاي اضطرابي تضعيف مي گردند. تنش زدايي(Relaxation) يكي از شيوه هاي جديد درمانگري است كه هسته مركزي درمانگري هاي اضطراب را تشكيل مي دهد. در اين روش درمانگر، مُراجع را به فن مقابله با اضطراب كه ريشة  اصلي مشكل است مجهز مي كند و با اجراي اين روش احساس آرامش گسترده اي تمام وجود مراجع را فرا مي گيرد. تنش زدايي هم به عنوان يك شيوة درماني مستقل است و هم به عنوان بخشي از يك پروسة درماني مانند حساسيت زدايي منظم محسوب مي شود. منطق بكارگيري وچگونگي تاثير روش فوق در بهبود مشكل را براي مُراجع تشريح كنيد، اساس شيوه، حركت از ظاهر به باطن و از سطح به عمق است. در اين تكنيك از تاثير روح و روان بر جسم و تاثير متقابل جسم بر روح و روان استفاده مي شود و مراجع بايد كاملا نسبت به اين تعامل توجيه شود..

 ذكر انواع مشكلاتي كه با استفاده از روش تنش زدايي(Relaxation) مهار شده اند براي اعتماد سازي بسيار مفيد خواهد بود در زير به برخي از آنها اشاره شد است:(به مراجع بگوييد كه اين نتايج به طور مفصل در ادبيات تحقيق مربوط به ريلكسيشن آورده شده است و وي مي تواند با جستجوي واژه فوق  در اينترنت آنها را ملاحظه نمايد.)

الف- سردرد ناشي از انقباض عضلات جمجمه، سردرد هاي مزمن تنشي به دليل تنش بيش از حد در عضلات اسكلتي سر و گردن آغاز مي شوند و آموزش تنش زدايي تدريجي در تقليل سردرد تنشي اثر غير قابل انكاري دارد.

ب- ميگرن كه به عنوان ضربان يك جانبة سردرد(فقط در يك قسمت از سر)  كه از درئن و يا اطراف چشمها آغاز مي شود تعريف شده و اغلب بوسيلة يك بو، دل بهم خوردگي، تهوع، و....برانگيخته مي شود و گاهي توام با روان بي اشتهايي، حالت تهوع، استفراغ كج خلقي، حساسيت، اختلال بينايي است. البته بيماراني كه تمرين منظم خانگي داشته اند رضايت خيلي بيشتري از كاهش سردردها داشته اند.

پ- تقليل اضطراب و درمان انواع هراسها مانند هراس از گربه،  حساسيت زدايي نظامدار يكي از اصلي ترين شيوه هاي درمانگري در انواع هراس است و تنش زدايي يكي از مولفه هاي اصلي اين روش به حساب مي آيد.

 ت- با كاهش اضطراب به دنبال تنش زدايي، بخاطر كم شدن دفاع هاي ايمني بدن كه در حالت اضطراب براه مي افتند، تحمل ما در تحمل تنيدگها افزايش مي يابد.

ث- تقليل رگه هاي اضطرابي و تظاهرات اضطرابي زنان بار دار

ج- درمان اضطراب امتحان

چ-تقليل اضطراب كودكاني كه در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند.

ح-تقليل عوامل اضطرابي شخصيت مانند، تنش عصبي، ضعف من، اضطراب پارانويا گونه، نداشتن تصوير روشن از خود،و....

خ- درمان فشار خون، آرامش با افزايش سرم k+در خون رابطه مثبت و معني دار دارد و k+ نيز با سلامت رواني رابطة مثبتي دارد و تنش زدايي با كاستن از ضربان قلب باعث افزايش اين سرم در خون مي شود.

د- درمان بي خوابي و اختلالهاي مربوط به خواب. (تنش زدايي بدني به اين افراد كمك مي كند كه بسرعت بخواب روند.)

ذ- روش مقابله اي در بيماران مبتلا به سرطان و نيز تقليل برانگيختگي اين بيماران هنگام شيمي درماني

ر- درمان و پيشگيري از عود و رشد بيماريهاي روان- تني

ز- بهبود بيماريهاي تني روانزاد

ژ- كاهش ناراحتي هاو تنيده گيهاي ناشي از بيماريهاي قلب و عروق

ط- تقويت حافظه( بهبود فرآيند ضبط، باز شناسي، و اندوزش اطلاعات)

ظ- تغيير و تقليل رگه هاي اضطرابي شخصيت

ع-كنترل و غلبه بر لكنت زبان

غ- تقليل حملات صرع

ف- بهبود كودكان مبتلا به فزون كنشي

ق- درمان بيماران مبتلا به آسم

ك- تقليل دردهاي مربوط به قاعدگي

گ- كاهش اسپاسمهاي عضلاني در بيماران مبتلا به فلج مغزي

ل- بهبود تمرينهاي ورزشي و دستيابي به استعدادهاي كامل خود در ورزش

م- بهبود عملكردهاي اجرايي و فعاليت هاي شغلي

ن- افزايش اعتماد به نفس در برخورد هاي اجتماعي

 ورزيده بودن درمانگر به تنهايي براي تاثير اين روش كافي نيست، و توجه دقيق مراجع و انجام تمارين خانگي، شرط لازم براي استفاده از اين فن است. و به عبارتي دستيابي به اثرات درماني اين روش مستلزم تمرين و تلاش بي شائبة مراجع و رهنمودهاي شفاف درمانگر است.

2- نفس عميق بكشيد.

وقتي مضطرب هستيد، نمي توانيد به راحتي نفس بكشيد و اين مسأله به خودي خود توليد استرس مي كند. ممكن است حتي بدون آنكه متوجه باشيد نفس خود را در سينه حبس كنيد. ميزان اكسيژن در خون كاهش مي يابد و عضلات شما منقبض مي شوند. ممكن است احساس سردرد كنيد و يا نگراني شما افزايش يابد. بعد از اين هرگاه احساس نگراني كرديد، نفس عميق بكشيد، و چند ثانيه هوا را در ريه هاي خود نگه داريد. سپس به آرامي تا ۱۰ بشماريد و هوا را آزاد كنيد.

3- براي انجام كارهاي خود برنامه ريزي كنيد.

يكي از عوامل استرس زا استفاده نادرست از زمان و نداشتن برنامه ريزي مناسب ميباشد. ليستي از وظايف روزانه خود تهيه كنيد و بر اساس درجه اهميت آنها را تنظيم كنيد. سعي كنيد كارهاي مهم تر را زودتر انجام دهيد. بعد از انجام هر كار، آن را از ليست برنامه خود خط بزنيد. صبح قبل از هر چيز كارهاي را انجام دهيد كه علاقه چنداني به آنها نداريد، اما مجبوريد انجام دهيد. به اين ترتيب، بقيه روز احساس نگراني كمتري خواهيد كرد.

4- با اطرافيان خود ارتباط برقرار كنيد: سعي كنيد دوستان بيشتري پيدا كنيد. هرگاه احساس تنهايي و يا نگراني كرديد به ديدار يكي از دوستان خود برويد و با او صحبت كنيد.

5- به ذهن خود استراحت بدهيد.تجسم يك منظره زيبا ميتواند ذهن شما را از يك موقعيت استرس زا دور كند. هر گاه فرصت كرديد، چشم هاي خود را ببنديد و مكاني آرام و زيبا را در ذهن خود مجسم كنيد. سعي كنيد تمام جزئيات آن مكان را احساس كنيد. ( نواي دلنشين، منظره زيبا، عطر دل انگيز و … ) همچنين مي توانيد با خواندن يك كتاب و يا گوش كردن به يك فايل صوتي آرام و دلنشين، اضطراب را از خود برانيد).

6- فعال باشيد:فعاليت هاي بدني نقش مهمي در كاهش اضطراب دارد. شما با ورزش كردن و ساير فعاليت هاي بدني ميتوانيد فشارهاي رواني ناشي از اضطراب را كاهش دهيد. سرگرمي مورد علاقه خود را پيدا كنيد و بطور منظم به انجام آن بپردازيد. ورزش، كارهاي هنري، رسيدگي به گلها و باغچه و … در زمانيكه مضطرب هستيد مي تواند شما را آرام كند و انرژي بيشتري به شما بدهد. بخاطر داشته باشيد كه جسم و روح جدايي ناپذيرند.

7- مراقب سلامتي خود باشيد: شرط داشتن جسم و روحي سالم، تغذيه مناسب و استراحت كافي مي باشد. بدن سالم و قوي براي غلبه بر استرس آمادگي بيشتري دارد. درست مثل يك ماشين كه بدون بنزين از حركت مي ايستد، بدن شما نيز بدون تغذيه مناسب و خواب كافي قدرت خود را از دست داده و به راحتي تسليم موقعيت هاي استرس زا مي شود. پس مراقب خواب و خوراك خود باشيد.

8- خنديدن را فراموش نكنيد: خنده بهترين راه براي غلبه بر استرس مي باشد. گاه گاهي فيلمي كمدي نگاه كنيد و يا جمله طنزي بخوانيد تا حس شادي و نشاط در شما زنده شود.

9- خوش بين باشيد: وقتي كه مضطرب هستيد اغلب به همه چيز با ديد منفي نگاه مي كنيد. برخي افراد به اين مسئله عادت كرده اند و در واقع هميشه نيمه خالي ليوان را مي بينند. اگر شما جزو اين دسته افراد هستيد، سعي كنيد اين عادت را ترك كنيد. به نقاط روشن و زيباي زندگي فكر كنيد و خوش بين باشيد. بعد از اين به دنبال نكات مثبت يك مسأله باشيد نه نكات منفي. خنده يك كودك، ديدن يك دوست قديمي، آواز يك پرنده، طلوع خورشيد، سلامتي، شادابي، جواني و…. نمونه هايي از نكات مثبت و روشن زندگي ميباشند. ممكن است اين نكات بسيار ساده و ناچيز به نظر آيند، اما به تدريج همين نكات ناچيز ميتوانند ديد شما را نسبت به زندگي تغيير دهند و از اضطراب شما بكاهند

10- ياد خدا: درس خواندن، كنكور، و همه فعاليتهاي ديگر با فلسفه زندگي ارتباط دارند. ياد خدا اگر همراه با يك فلسفه زندگي روشن و آگاهانه باشد، به طور حتم در آرامش انسان مؤثر خواهد بود. انسان خدامدار، افق زندگي بسيارگسترده و وسيعي دارد و اهداف زندگي را در امور كوچك و گذرا خلاصه نمي كند. براي او هم شكست و هم پيروزي معناي خاصي دارد. و آنان كه ايمان آورده اند و دلهايشان به ياد خدا آرام ميگيرد، آگاه باشيد كه ياد خدا  آرامش بخش دلها است. سوره رعد آيه ۲۸

11- شناسايي تيپ شخصيتي: هر انساني در طول زندگي روشهاي گوناگون براي كنار آمدن با موقعيتهاي اضطرابزا تكوين مي يابد. براي كنار آمدن با اضطراب دو خط مشي كلي وجود دارد:

1- در يكي از آنها خود مسأله مورد توجه قرار مي گيرد (مشي مسأله مدار) يعني شخص موقعيت اضطرابزا را ارزيابي مي كند و سپس دست به كاري مي زند تا آن موقعيت را تغيير دهد.

2- در خط مشي هيجان مدار، خود هيجان در مدار توجه قرار مي گيرد، يعني شخص به جاي درگيري مستقيم با مسأله مي كوشد تا از راههاي گوناگون از احساس اضطراب خود بكاهد.  

 در اغلب موارد خط مشي مسأله مدار گرايش سالمتري براي مقابله با اضطراب است

 شما كدام خط مشي يا در واقع كدام تيپ شخصيتي را داريد؟ روي سخن بيشتر با كساني است كه هيجان مدار هستند، چرا كه اينان بيشتر دچار اضطراب مي شوند. شناسايي تيپ شخصيتي حداقل به شما كمك مي كند اولاً خودتان را بهتر بشناسيد و ثانياً آمادگيهاي خود را براي مقابله با اضطراب واقعبينانه ارزيابي كنيد. افراد هيجان مدار بايد توجه داشتهباشند كه آنها بيش از آن كه از خود مسأله نگران و مضطرب شوند از نگراني خودشان نگران مي شوند! به جاي اين كه فكركنند چگونه با مشكل مواجه شوند، به دنبال اين مي روند كه چگونه بتوانند نگراني خود را كنترل كرده يا كاهش دهند، وخود اين فكر، اضطراب بيشتري توليد مي كند.

12- ورزش و تحرك جسمي: يكنواختي و ركود جسمي، از نظر رواني هم انسان را خسته ميكند. خستگي رواني هم، موجب اغتشاش فكري و در نهايت اضطراب ميشود. كسالت، تنبلي و بيتحركي را از خود دور كنيد. كسي كه لميده، درازكش و يا در حالتي كه به استراحت شبيه است، درس مي خواند، يا خيلي بي خيال است و يا براي افكار اضطرابي كه در آينده به سراغش خواهدآمد، فكري نكرده است. به خصوص در ايام امتحانات، ماهها، هفته ها و روزهاي آخر كنكور سعي كنيد با ورزش و تحرك جسماني به نشاط و شادابي خود كمك نماييد.

13- تصوير سازي ذهني: گاهي مي توان با به تصوير كشيدن ذهني آن چه كه ممكن است برايمان پيش بيايد، هم موقعيت را بهتر درك كرد و هم پيش بيني هاي لازم را انجام داد.

يك مثال براي كنكوريها: تصوّر كنيد امروز جلسهي كنكور برگزار مي شود. شمابه محلّ برگزاري كنكور رسيده ايد، از در ورودي عبور كرده ايد، وارد سالن يا مكان آزمون شده ايد، سر جاي خود نشسته ايد، پاسخنامه ها و دفترچه  سؤالات را كنار صندلي شما و روي ميز گذاشته اند، الآن اعلام مي كنند كه شروع كنيد، نيم ساعت از وقت آزمون مي گذرد، يك ساعت، دو ساعت، و…، دفترچه دوم را هم تمام مي كنيد و كنار مي گذاريد، جلسه به پايان مي رسد، از جاي خود بلند مي شويد…

مي توانيد نمونه هايي از اين تصوير سازي ذهني را چند بار انجام دهيد تا آمادگيهاي رواني خود را براي روز و ساعت آزمون افزايش دهيد. اگر اين فعاليت را انجام دهيد در واقع جلسهي آزمون واقعي براي شما يادآور و تداعي كننده تمرينهاي تصوير سازي ذهني خواهدبود

     سؤالي كه مطرح كرده ايد خيلي كلي است، چون نسبت به مسائل مختلف، وسواس ايجاد مي شود و نوع موضوع وسواس، در نوع درمان دخالت دارد. ما يك كلياتي را براي شما توضيح مي دهيم، اما اگر دچار وسواس هستيد بايد آن را به صورت دقيق بيان كنيد تا بيشتر بتوانيم كمكتان كنيم.

«وسواس» يك نوع اختلالي است كه انسان، بدون اختيار و از روي اجبار، عملي را مكرراً انجام مي‏ دهد و يا مطلب و موضوعي را در فكر و ذهن خود تكرار مي ‏كند. اولي را «وسواس عملي» و دومي را «وسواس فكري» گويند. در واقع در ذهن فرد وسواسي، اختلالي به وجود مي ‏آيد كه توقف قطعي آن فكر يا آن عمل حاصل نمي ‏شود. اغلب مبتلايان به وسواس فكري نيز، افكار بيهوده و شرم آور يا وحشتناكي در ذهن خود به وجود مي ‏آورند كه اين افكار در چرخه ‏اي بي ‏پايان، مرتب تكرار مي ‏شود. فرد مبتلا به آن عليرغم كوشش فراوان خود قادر نيست آن را از ذهن خويش خارج سازد. اين افكار مزاحم كه بدون اختيار فرد به سراغ وي مي ‏روند گاهي او را به تكرار برخي كارها و اعمال بي‏فائده وا مي‏دارند. هر چند وي به بيهودگي و عدم ضرورت و غيرمنطقي بودن آن عمل واقف است ولي نمي ‏تواند از انجام آنها خودداري كند و زندگي عادي و عملكرد فرد را مختل مي ‏كند و بسيار وقت‏گير است. و گاهي بخاطر تمسخر يا مخالفت علني يا ترحّم ديگران، عمل تكراري خود را مخفي مي ‏كند.

علت ايجاد بيماري وسواسي جبري

ژنها: بيماري وسواسي جبري ( OCD ) گاهي اوقات ‌‌‌‌ارثي است بنابراين مي تواند در نسل هاي مختلف يك خانواده ديده شود.

استرس: اتفاقات استرس زاي زندگي عامل حدود يك سوم موارد هستند.

تغييرات زندگي: مواردي كه فرد بطور ناگهاني مجبور به افزايش مسئوليتش مي شود مانند بلوغ،‌تولد بچه يا شغل جديد.

تغييرات مغزي: محققان معتقدند اگر شما علائم وسواس را بيشتر از يك زمان كوتاه داشته باشيد، عدم تعادل يك ماده شيميايي به نام سروتونين (همچنين به نام SHT) در مغز ايجاد مي شود. آنها در حال حاضر بخشهاي خاصي از مغز را كه به نظر در بيماري وسواسي جبري دخيل به نظر مي رسند مورد مطالعه قرار داده اند.

شخصيت: اگر شما فردي منظم، دقيق، برنامه ريز و با استانداردهاي بالا هستيد، بيشتر در معرض ابتلا به وسواس هستيد. اين صفات بطور طبيعي مفيدند اما چنانچه افراطي شوند ممكن است به سمت وسواس سوق يابند.

روشهاي تفكر: تقريباً همه ما گاهي افكار بسيار مضطرب كننده داريم. چه مي شد اگر زير ماشين برويم يا به فرزند خود آسيب بزنيم. اغلب ما اين افكار را سريعاً از سر خود دور مي كنيم. و روال عادي زندگي خود را پيش مي گيريم. اما چنانچه شما بخصوص استانداردهاي بالاي اخلاقي و مسئوليتي داشته باشيد ممكن است احساس كنيد حتي داشتن اين افكار وحشتناك است بنابراين احتمال بالاتري وجود دارد كه منتظر بازگشت آنها باشيد كه اين به نوبه خود بازگشت آنها را محتمل تر مي كند.

براي درمان به موارد زير دقت كنيد:       

* خود را در معرض افكار مشكل زا قرار دهيد، ممكن است به نظر عجيب برسد اما اين يك راه كنترل بيشتر اين افكار است. آنها را ضبط كرده ودوباره به آن گوش دهيد،يا از آنها يادداشت برداريد ودوباره آنها را بخوانيد. لازم است اين كار را بطور منظم و روزانه نيم ساعت انجام دهيد تا وقتي كه اضطرابتان كاهش يابد. در اين روش فرد مبتلا، با اختيار خود آن قدر خود را در معرض همان موضوعي كه از آن رنج مي ‏برد قرار دهد تا از آن فكر خسته و متنفّر شود. بنابراين هر روز، بايد زماني را به فكر كردن درباره موضوع وسواس فكري خود اختصاص دهيد و آن چنان و آن قدر درباره آن فكر كنيد كه از آن متنفّر شويد. مثلا شما بايد لفظ الله و خدا و اين جور الفاظ را تكرار كنيد، و اگر فكر بد يا توهيني هم به ذهنتان آمد، نسبت به آن بي خيال و بي توجه باشيدتا حساسيت  شما و اضطراب شما از بين برود.

* در مقابل رفتار جبري مقاومت كنيد، نه افكار وسواسي. بايد توجه داشته باشيد كه همگي ما گاهي افكار عجيب داريم، اما اينها فقط افكار هستند، آنها به اين معني نيست كه شما فرد بدي هستيد يا اينكه اتفاقات ناگواري در پيش هستند. سعي در خلاصي از اين افكار، فايده اي نخواهند داشت. بايد در حضور آنها راحت باشيد و با آنها فقط با كنجكاوي مختصري برخورد كنيد. اگر افكار بيشتري به مغزتان هجوم آوردند مقاومت نكنيد و اجازه دهيد كه باشند و در مورد آنها هم مثل افكار موجود قبلي رفتار كنيد. واقعيت اين است كه تلاش براي بيرون راندن اين افكار از ذهنتان، نتيجه عكس مي دهد، يعني باعث مي شود كه اين افكار با شدت بيشتري به ذهنتان هجوم بياورند، لذا اصلا در برابر اين افكار مقاومت نكنيد، بلكه اجازه دهيد كه آنها به ذهنتان بيايند، و اصلا از آنها ناراحت نباشيد و عكس العملي نشان ندهيد. اين در واقع همان عدم حساسيت در مقابل اين افكار است. وقتي كه حساسيتي در مقابل اين افكار نشان ندهيد به تدريج اين افكار، ديگر به ذهنتان نخواهند آمد. همه افراد اين حالت ها را دارند و گاهي ا ين افكار به ذهنشان مي آيند، اما چون حساسيت به خرج نمي دهند و به آنها اعتنايي نمي كنند، اين افكار در ذهنشان باقي نمي مانند و تكرار نمي شوند. اما چنانچه شما استانداردهاي بالاي اخلاقي و مسئوليتي داشته باشيد ممكن است احساس كنيد كه حتي داشتن اين افكار، وحشتناك است، بنابراين احتمال بالاتري وجود دارد كه منتظر بازگشت آنها باشيد، كه اين به نوبه خود بازگشت آنها را محتمل تر مي كند.

يك راه پيشگيري در اين زمينه اين است كه روش تفكر خود را تغيير دهيد، از افكار نگران كننده نترسيد و در مورد آنها حساسيت نشان ندهيد و به آنها اعتنايي نكنيد، آنها  فقط فكر هستند و اگر حساس نباشيد هيچ ضرري ندارند.

يك مسئله بسيار مهم كه هم در آموزه هاي ديني به آن توجه شده است، و هم در بحث هاي روان شناختي مورد توجه است، مسئله بسيار مهم "عادت" است، ما  اگر كاري را  انجام دهيم ، و  آن را تكرار كنيم، خودبخود اين كار براي ما عادت مي شود، حالا اگر اين كار، يك كار خوب باشد، يك عادت مثبت در ما ايجاد مي شود، و اگر كار بدي باشد، يك عادت بد در ما ايجاد مي شود. وقتي كه عادتي در ما شكل گرفت، عمل كردن به آن كار بسيار راحت تر مي شود، و يك كشش دروني براي انجام آن كار ايجاد مي شود، كه قبلا وجود نداشته است. هم چنين خلاف اين ميل دروني عمل كردن، كمي سخت مي شود. پس جواب دادن شما به اميال دروني اتان، به انجام عمل منجر مي شود، و انجام عمل هم يعني تكرار، كه به ايجاد عادت در شما منتهي مي شود. پس مهمترين مطلب در اينجا  "تكرار عمل" است كه بايد به آن فوق العاده توجه شود.  تك تك كارها و دانه دانه كارهايي كه مي كنيد، موجب تقويت عادتي در شما مي شود، كه انجام آن عمل را براي شما راحت تر مي كند. بعد از اين مقدمه، جواب شما در انجام تك تك كارهايتان است.

دو نوع درمان رفتاري و شناختي براي درمان بيماري وسواسي جبري (OCD) وجود دارد :

1-     مواجهه سازي و پيشگيري از پاسخ عملي (ERP) و  2- درمان شناختي.

ERP (مواجهه سازي و پيشگيري از پاسخ عملي)

اين روشي براي توقف تقويت دو جانبه رفتارهاي جبري و اضطرابهاي ماست. ما مي دانيم اگر شما به مدت طولاني در يك موقعيت استرس زا باقي بمانيد بتدريج به آن عادت كرده، اضطراب شما از بين مي رود. بنابراين شما با موقعيتي كه از آن هراس داريد رو در رو مي شويد، اما در عين حال انجام امور جبري تكراري مانند چك كردن مداوم يا تميز كردن(پيشگيري از پاسخ عملي) را متوقف مي كنيد ومنتظر مي شويد تا اضطراب از شما دور شود، معمولا بهتر است اين كار را قدم به قدم انجام دهيد.

    * فهرستي از تمام چيزهايي كه در حال حاضر از آنها مي ترسيد يا اجتناب مي كنيد را تهيه كنيد.

    * تمام موقعيتها يا افكاري كه كمتر از همه شما را مي ترسانند را در انتهاي فهرست قرار دهيد و بدترينها را در ابتداي آن.

    * سپس از انتها شروع كرده و به سمت ابتداي فهرست بياييد و سعي كنيد يك به يك به حل آنها بپردازيد. به مورد بعدي صعود نكنيد مگر آنكه به قبلي به طور كامل چيره شده باشيد. اين كار بايد روزانه و لا اقل يكي دو هفته انجام پذيرد. هر بار لازم است شما اين كار را تا وقتي انجام دهيد كه مدت زمان اضطرابتان را به كمتر از نصف زماني   كه در بدترين حالت طول مي كشد كاهش دهيد - حدود 60-30 دقيقه براي شروع.

ثبت مقياسي از اينكه اضطرابتان هر 30 دقيقه به چه ميزان است (مثلا صفر براي بدون ترس تا 100 براي ترس شديد) خواهيد ديد احساس ترس چطور افزايش يافته و بعد كاهش مي يابد.

شما مي توانيد برخي مراحل را با درمانگر خود تمرين كنيد، ولي اكثر اوقات بايستي اين كار را در محيطي كه در آن احساس راحتي مي كنيد و به تنهايي انجام دهيد.

مهم است به ياد داشته باشيد كه شما نياز نداريد از تمام اضطرابتان خلاصي يابيد بلكه فقط تا ميزاني كه احساس بهتري كنيد . به ياد داشته باشيد كه اضطرابتان نا خوشايند است اما لطمه اي به شما نخواهد زد، و در نهايت از بين خواهد رفت و با تمرين، مواجهه با آن ساده تر خواهد شد.

ـ   مطالعه كتاب‏هايي كه در اين زمينه نوشته شده است به شما كمك مي كند؛ مانند

كتاب "وسواس، پيدايش، رشد، علاج" تأليف مرحوم مصطفي زماني، انتشارات "مهدي يار"، قم

كتاب "چهل حديث" امام خميني، قسمت وسواس آن.

كتاب "اخلاق در خانه" آيت الله مظاهري، قسمت وسواس آن.

كتاب" وسواس شناخت و راههاي درمان" نوشته علي محمد حيدري نراقي، انتشارات "ميثم تمار"

كتاب "شفاي وسواس" نوشته علي اسلامي نسب و فرحناز قربان پور، انتشارات "شفا بخش"            

 با خريد نوار و يا كتاب تن آرامي (ريكلسيشن) تمارين تن آرامي را روزي يكي دوبار انجام دهيد. اين گونه كتابها را  مي توانيد از طريق اينترنت خريداري كنيد. به عنوان مثال بخش وسواس كتاب دو جلدي رفتار درماني شناختي ترجمه حبيب الله قاسم زاده يا كتاب وقتي اضطراب حمله مي كند ،نوشته ديويد برنز ترجمه مهدي قرچه داغي را تهيه و طبق آن عمل كنيد.

*   ورزش را فراموش نكنيد، چون ورزش باعث مي شود كه سطح اضطراب شما پايين بيايد و اين به درمان وسواس شما كمك مي كند.

*  به اين  نكته مهم نيز توجه داشته باشيد كه اين گونه افكار و كارهاي مزاحم، يك بيماري تلقي مي شود، و شما هرگز مؤاخذه نخواهيد شد، به عبارت ديگر گناه نيست و از اين نظر مطمئن باشيد. دليل آن هم غير اختياري بودن آن است، اما بايد به دنبال درمان آن باشيد. لذا خود را گناه كار ندانيد، بلكه يك بيماري است كه بايد درمان شود.

روانشناسان و روانپزشكان هم از درمان دارويي براي مقابله با وسواس فكري يا وسواس عملي استفاده مي‏ كنند و هم از درمان غيردارويي. براي درمان وسواس هاي متوسط يا شديد، بايد حتما درمان دارويي نيز صورت بگيرد كه براي دارو بايد به روان پزشك مراجعه كنيد.

در رواياتي كه از ائمه (عليهم السلام ) در مورد وسواس به ما رسيده است توصيه به اين شده است كه در مقابل وسواس، بايد بي اعتنايي كرد، يعني اصلا نبايد به آن توجه كرد، بلكه مثل مردم و به صورت معمولي كارهايشان را انجام دهد، در روايات گفته شده است كه وقتي مدتي با اراده قوي به اين صورت عمل كند وسواسش برطرف خواهد شد.

گفتني است كه براي درمان وسواس فكري و عملي، انتظار حل و درمان يك شبه آن را نداشته باشيد. هم چنين درمان وسواس به خصوص اگر شدت داشته باشد با يكي دو مكاتبه و به طور غيرحضوري قابل درمان نيست و لازم است با حضور يافتن پيش يك روان‏شناس (و اگر  شديد باشد با مراجعه به يك روانپزشك و خوردن دا رو) به درمان اساسي آن پرداخت، اگر به اجراي دستورات روان شناس اهتمام داشته باشيد، مطمئن باشيد كه وسواس شما درمان خواهد شد