ترس

با سلام و آرزوی قبولی طاعات و عبادات شما و سپاس از ارتباط تان با مرکز ملی پاسخگویی به سوالات دینی
اگر پرسش شما دربردارنده ي نكاتي از قبيل مدت و شدت و... بود ما بهتر مي توانستيم در خدمت شما باشيم، ولي به هر حال سعي خواهيم نمود كه پاسخي شايسته به آن جناب ارائه دهيم.
1- شما بايد از نبود وسواس در خود مطمئن شويد، زيرا يكي از ويژگي هاي افراد وسواسي اينست كه جربزه ندارند ترسو هستند وسواس از اختلالات اضطرابي شمرده مي شود و يكي از ويژگي هاي اختلال اضطرابي خوف و ترس است. پس اگر وسواس داريد نسبت به درمان آن اقدام كنيد، البته مي وتوانيد برخي از حالات وسواسي خود را براي ما بطور شفاف بنويسيد تا ما به راهنمايي شما در اين خصوص بپردازيم.
2- افرادي كه GAD به معني اختلال اضطرابي فراگير دارند، گاهي چنين نشانه هايي را كه شما فرموديد از خود بروز مي دهند، كه بايد براي شناسايي و درمان آن به يك روان درمانگر مراجعه نماييد. درمانگران در اين موارد معمولا از شناسايي و بعد مواجهه ي مراجع با موضوعات ترس و نگراني استفاده مي كنند.
اما به هر حال بايد عرض نمايم كه هراس به معني ترس غير موجه از پاره اي از اشياء يا برخي از موقعيت ها مانند تاريكي، بلندي است كه فرد آنها را سهمناك دانسته و مواجهه با انها به برانگيختن اضطراب شديد در وي منتهي ميشود. و به رغم انكه فرد مي داند اين موقعيتها خطري در بر ندارند با اين حال نمي توانند بر ترس خود غلبه نمايند.
نشانه هاي روانشناختي: دلواپسي، تحريك پذيري، هراس، بيتابي، احساس خطر غريب الوقوع، بيقراري، ترس، ناتواني در حفظ آرامش، دشواري در تمركز، مشكلات خواب و فقدان لذت.
نشانه هاي جسماني: خشكي دهان، سرخ شدن، تهوع و استفراغ، غش و ضعف، اسهال، يبوست، سرگيجه، تنش عضلاني، تكرر ادرار، تحرك بيش از حد، مشكلات جنسي، لرزش، طپش قلب، افزايش ضربان قلب يا بينظمي ضربان آن، آه كشيدن، تنفس تند و سريع، تعريق به ويژه در كف دستها، تنفس هاي كوتاه، رنگ پريدگي و احساس خفگي.
و اما روشهاي درمان:
درمانهاي دارويي،
اگر هراس شما از تاريكي شديد باشد، به گونه اي كه موجب اختلال در زندگي روز مرة شما شده باشد ابتدا بايد به روانپزشك مراجعه نماييد تا وي با تجويز برخي از داروها بتواند شما را تا حدي برخود مسلط نمايد. زيرا بدون اين قدم اوليه نمي توانيد قدمهاي بعدي را براي درمان خويش برداريد.
درمان غيردارويى:
درمان غيردارويى شامل تكنيكهاى متعددى مي باشد. در تمام اين روشها به بيمار آموزشهاى كلاسيك كسب آرامش ياد داده مي شود و بدين وسيله خود به مقابله مؤثر و مستقيم با عوامل تنش زا برمى خيزد.
1ـ تن آرامى يا آرامسازى (Relaxation)، با توجه به اينكه هراس از اختلالات اضطرابي بشمار مي رود آموزش تنش زدايي و غلبه ي بر اضطراب مي تواند در از بين بردن ريشه اين اختلال بسيار موثر باشد. اين روش را شما مي توانيد در كتابهاي مهارت هاي زندگي بيابيد و بهتر از آن فراگيري اين روش تحت نظر يك مشاور و يا روان درمانگر با تجربه است. شما مي توانيد با ياد گرفتن و تمرين اين روش براحتي آنرا در موقعيت هاي آسيب زا بكار گيريد. و براحتي بر خود مسلط شويد. ريلكسيشن انواع و اقسامي دارد كه يكي از راحترين آنها روش ريلكسيشن خوزه سيلوا است، بدين ترتيب كه در جاي خلوتي روي صندلي راحتي بنشينيد تمام چيزهايي كه به بدن شما فشار وارد مي آورد مثل ساعت گردنبند كمربند و... از خود جدا سازيد تنفس شكمي عميق بكشيد و بعد از شمارش تا 8 آن را به آرامي از بيني خارج سازيد بعد از اينكه سه بار اينكار را كرديد چشمانتان آرام را ببنديد و آنگاه از 25 به آرامي شروع به شمارش معكوس نماييد و به تنفس عميق ديافراگمي ادامه دهيد آنگاه بعد از رسيدن به صفر( كه حدود بيست دقيقه طوال مي كشد، نفس عميقي بكشيد و چشمانتان را به آرامي باز كنيد دو هفته اول روز دو الي سه بار اين كار را بكنيد بعد از عدد 50 شروع كنيد بعد 75 بعد عدد 100 در حين انجام تمرين تمركز خود را از روي عدد برنداريد و همواره روي آنها زوم نماييد. بعد از مدتي احساس خواهيد نمود اضطراب از وجود شما رخت بربسته است. البته اگر اين تمارين را زير نظر يك رواندرمانگر انجام دهيد بهتر است، در اثناء اين عمليات بايد آنچه را كه باعث اضطراب شما مي شود را بطور محسوسي به ذهن آوريد تا تدريجا ذهن شما نسبت به موضوع مصونيت پيدا كند و ديگر از آن پريشان نگردد.
2ـ مواجه سازى (exposure) بعد از برداشتن گامهاي پيش گفته شما بايد خود را به تدريج با موقعيتهايي كه موجب بروز حالت ترس در شما مي شود روبرو سازيد (حساسيت زداييDesensitization ). و در اين موقعيت ها با بكار گيري تكنيك ريلكسيشن به تنش زدايي بپردازيد، زيرا تنش زدايي با ترس ناسازگار است و با آمدن آن ترس از ميان مي رود و ذهن و جسم شما ياد مي گيرد كه در موقعيتهاي اين چنيني بر خود مسل باشد و به ترس اجازه بروز ندهد.
3ـ غرقه سازى (Flooding) اين روش بر اين مبنا شكل گرفته است كه اگر ما با چيزهايي كه ترس ما را برمي انگيزاند بطور مكرر مواجه شويم كم كم حساسيت ما در قبال آنها از بين مي رود و مساله براي ما عادي مي شود مثلا ما از مرده مي ترسيم. اما مرده شوي هيچ گاه از مرده نمي ترسد، زيرا آن قدر با جسم مرده مواجهه شده كه ترس وي ريخته است و به اين رسيده است كه هيچ فرقي بين يك سنگ و يك جسدبيجان نيست.
4ـ الگو برداري (Modeling): در اين روش شخص ديگري به عنوان الگو با موضوعها يا موقعيتهايي كه ترس شما را برمي انگيزاند مواجه مي شود تا به شما نشان دهد كه ترستان بي معنها و نا متناسب است.
علاوه بر موارد فوق شما مي توانيد از راهكارهاي زير نيز براي كنترل ترس خود استفاده كنيد:
1. ياد خدا
2. روى آوردن به خودگويى مثبت: بعضى از افراد در خلال موقعيت‏هاى اضطراب (نظير قرار گرفتن در مكان تاريك) در حالت خودگويى منفى فرو مي روند و عباراتى چون «اينجا خيلي وحشت زا است، و شايد اتفاق بدي برايم بيافتدو.....» و بر زبان مي رانند. اين خودگوييها به افزايش سطح اضطراب و كاهش كارآمدى فرد مي انجامد. بنابراين، بايد به جاى خودگوييهاى منفى، به خودگوييهاى مثبت روى آورد مانند «گام به گام پيش مي روم»، «مي توانم بر اين موقعيت مسلط شوم. زيرا چيزي براي ترس وجود ندارد».
3. فرمان به خويشتن
هنگام ترس به خود بگوييد: تاريكي ترس ندارد و خيلي از مردم با آن مواجهه مي شوند و بدون هيچ بيمي آن را پشت سر مي گذارند و من نيز بايد.
4. بيان اغراق‏آميز اضطراب
اندكى قبل از قرار گرفتن در تاريكي احساس اضطراب خود را به طور اغراق‏آميز بيان كنيد مثلًا بگوييد: قلبم از شدت تپش ميخواهد بيرون بزند. گاهي اوقات اغراق در نشانه هاي اضطراب به فرو كاستن انها مي انجامد زيرا هر چيزي اوجي دارد و بعد از آن فرود آغاز مي شود.
پيشگيري از اضطراب: با توجه به اينكه ترس و هراس از اختلالهاي اضطرابي بشمار مي رود و ريشه ان اضطراب است شما با پيشگيري از بروز اضطراب مي توانيد مانع ايجاد ترس شويد. اين پيشگيرى شامل:
الف- رژيم غذايى
براى آنكه از تغذيه سالم برخوردار باشيد توصيه مى شود:
١- متنوع بخوريد.
٢- مصرف غذاهاى پرچرب و يا شيرين را محدود كنيد.
٣- از مصرف مقادير زياد نمك و كافئين پرهيز كنيد.
٤- ويـتامـينهاى A، D، E و K را بيش از مقادير مجاز مصرف نكنيد، زيرا بدن اين ويتامينها را ذخيره مى كند و اگر مقادير زيادى از آنها در بافتهاى بدن تجمع يابند ممكن است اثرات سمى و تنش زا داشته باشد.
5- در روز چندين بار غلات و به اندازه كافى سيب زمينى بخوريد.
٦- در مورد سبزيجات و ميوه اصل پنج بار در روز را فراموش نكنيد.
٧- روزانه به اندازه كافى لبنيات و حداقل يك بار در هفته ماهى بخوريد، گوشت و تخم مرغ به اندازه مصرف كنيد.
٨- به اندازه بنوشيد، مصرف آب در زندگى حياتى است و بايد روزانه ٨ ليوان (٢ ليتر) آب بنوشيد.
9 - خوشمزه و سالم بپزيد، با آب كم، با چربى كم و حرارت كم.
10- آهسته بخوريد و لذت ببريد.
11 - بطور مرتب خود را وزن كنيد و پر تحرك باشيد.
12- نمايه توده بدن خود را محاسبه كنيد.
13- هميشه سعى نماييد با تغذيه صحيح و فعاليت بدنى، نمايه توده بدن خود را در محدوده طبيعى نگهداريد.
ب- ورزش منظم: ورزش كردن خصوصاً ورزش منظم به گونهاى تمام مراحل درمان اضطراب را تحت تأثير قرار مي دهد. هنگامى كه علت اضطراب مشخص شود و يك برنامه درمانى مشخص تدوين گردد، به راحتى درمانپذير بوده و سريعاً شخص به زندگى عادى بر مي گردد، ولى در صورت فقدان علت تشخيص، احساس اضطراب در يك پريود طولانى شخص را آزار داده و از فعاليتهاى اجتماعى دور مي سازد. پژوهشگران دريافته اند كه پياده روى تند و سريع به مدت ٤٠ دقيقه ميزان اضطراب را به طور متوسط تا ١٤ درصد كاهش مي دهد.
پ ـ اجتماعى باشيد، هنگامى كه تحت فشار روانى هستيم غالباً بهطور غريزى تمايل پيدا مي كنيم كه خود را از صحنه عمل كنار كشيده و به گوشهاى پناه ببريم. كارى بدتر از اين وجود ندارد؟!!! گوشه گيرى به تشديد استرس كمك مي كند. در اين زمان بايد سعى كنيم كه با دوستان خود ارتباط بيشترى داشته باشيم.
ت ـ هيجانات سركوب شده خود را روى كاغذ بياوريد.
متخصصان معتقدند كه نوشتن ساده هيجانات بر روى كاغذ موجب تسكين روحى و روانى شخص مي شود. نوشتن احساساتتان در دفترچه كمك مي كند تا فشار روانى ناشى از رويدادهايى مثل از دست دادن شغل، رنج بردن از مشكلات زناشوئى و ... را تسكين دهد.
ث ـ بخنديد و شوخ طبع باشيد.
مطالعات زيادى نشان داده كه خنده مي تواند يكى از سالمترين پاد زهرهاى فشار روانى باشد.
هنگامى كه مي خنديم يا حتى طبق برخى تحقيقات موقعى كه ما لبخند مي زنيم جريان خون به مغز افزايش مي يابد و موادى بنام اندروفين (هورمانهاى ضد دردى كه در شخص احساس خوش و سلامت ايجاد مي كند) در مغز آزاد مي شود و سطح هورمونهاى استرس زا را در خون پايين مي آورد.
ج ـ ذهن خود را متمركز زمان حال كنيد:اگر بتوانيد ذهن خود را چنان پرورش دهيد كه اميدها و آمال خود را به كنارى نهاده و موقع مناسب و مقتضى به سراغ تك تك آنان برويد، به آرامش ذهنى دست خواهيد يافت. جادهاى كه به آرامش ذهنى منتهى مي گردد از راهى موسوم به توجه ميگذرد.اين توجه به خود در هنگام عمل كردن به كارهاى ساده نظير ظرف شستن و ... باعث مي شود كه به هيچ وجه بى هدف و سرگردان همچون بطرى بر امواج دريا شناور نشويم.
چ ـ گوش دادن به قرآن: برخى مطالعات اخير نشان داده است كه قرآن با صوت زيبا و موسيقى آرام باعث آهسته كردن ضربان قلب و افزايش آندروفينها و كاهش اضطراب مي شود.
ح ـ افزايش اعتماد به نفس: با داشتن اعتماد به نفس بالا حداكثر استفاده را از تواناييهاى خود در مواجهه با استرس خواهيد برد و در نتيجه كمتر دچار مشكل مي شويد. اما افرادى با اعتماد به نفس پايين نه تنها از شيوه مناسبى جهت مقابله استفاده نمي كنند، بلكه آسيب بيشترى نيز به آنان وارد مي شود.
خ ـ آمادگى براى موقعيتهاى تنشزا
بايد ياد گرفت كه در شرايط استرس زا فكر خود را از ترس و نگرانى دور كرد و در جهت مفيد قرار داد. مثلاً بايد به كارى كه در حال انجام است تمركز نمود و به زمينه هاى اضطرابزاي آن فكر نكرد. مثلاً بازيكنان فوتبال به جاى فكر كردن به اينكه زير نظر عده زيادى از تماشاگران هستند به فعاليت و نقش خود در هنگام بازى متمركز شوند.
دـ كسب اطلاعات در مورد موقعيت
عدم اطلاع از موقعيت فشارآور سبب استرس و اضطراب بالاترى در افراد مي گردد بنابراين كسب آگاهى و اطلاعات در مورد موقعيتها و مواردى كه مواجه خواهند شد سبب مي شود كه از پيامد موقعيت مطلع شده و كمتر دچار نگرانى و دلواپسى شوند. مثلاً اگر بيماران قبل از عمل جراحى آگاهى يابند كه عمل چگونه انجام خواهد شد و ميزان درد پس از عمل را بدانند و سير بهبودى برايشان روشن شود، كمتر دچار اضطراب مي گردند.
ذ- محافظت از افكار
تمامي افكار سبب بروز پاسخهاي فيزيكي استرس مي شوند. يك فكر قبل از دانستن تبديل به يك فكر ديگر مي شود. يعني قبل از آنكه خود بدانيد به منبعي پر از استرس تبديل مي شويد. از اين رو تمركز بر افكار از افزايش استرس جلوگيري مي كند.
وقتي فكري منفي ذهن شما را مشغول كرده است آن را تجزيه و تحليل كنيد. ممكن است نگران از دست دادن شغلتان باشيد در اين صورت بايد كشف كنيد آيا دلواپسي شما فقط بخاطر ترك كردن كار است و يا دليل ديگري دارد. در اين صورت به دنبال علت اصلي رفته و دلايل استرستان را پيدا خواهيد كرد.
اگر نگراني شما منطقي باشد، گام بعدي بيان نگرانيتان با تفكر مثبت است. ممكن است واقعاً شغلتان را دوست نداشته باشيد و انجام كارهاي ديگر شما را بيشتر خوشحال كند.
هميشه سعي كنيد راهحلهاي خوب را در موقعيتهاي بد پيدا كنيد.
ر- نفس عميق: عميق يا آهسته نفس كشيدن باعث تمدد اعصاب مي شود و استرس را سركوب مي كند. به آرامي نفس عميق بكشيد بطوري كه قسمت مياني قفسه سينه منبسط شود و براي چند ثانيه نفس خود را حبس كرده و به آرامي آن را خارج كنيد، هر چه اين كار آرامتر صورت گيرد بهتر است. اما آن قدر آرام نفس نكشيد كه غيرطبيعي شود، اين كار را آن قدر تكرار كنيد تا به احساس آرامش دست پيدا كنيد.
موفق باشید.