جبران

با سلام و آرزوي قبولي طاعات و عبادات شما و سپاس از ارتباط تان با مرکز ملی پاسخگویی به سوالات دینی
پرسشگر گرامي، هركسي در زندگي براي اشتباهاتي كه مرتكب مي‌شود و تجاربي كه از اين راه مي اندوزد لاجرم بايد هزينه هايي را بپردازد شما نيز برخلاف توصيه هاي شرع رابطه‌اي با نامحرم ايجاد كرده ايد و تاوان آن را هم پرداخت كرده ايد و اين براي شما تجربه اي شده كه در آينده دست به ايجاد چنين ارتباطات تعريف نشده اي نزنيد تا اينجا قضيه در حد نرمال است يعني اشتباهي صورت گرفته و هزينه اي پرداخت شده، اما مشكل شما از اينجا آغاز مي‌شود كه اين افكار را نمي‌توانيد در بايگاني تجارب خود قرار دهيد و هنگام لزوم از آن استفاده كنيد و اين افكار برخلاف اراده ي شما و بصورت اجباري در ذهنتان مرتب تكرار مي شود و شما را مي آزارد. اين فرآيند در آسيب شناسي رواني تحت عنوان نشخوار فكري obsessive ruminationمورد بررسي قرار مي گيرد. افراد داراي اين ويژگي مدام تجربه ها و مسايل گذشته ي خود را مرور كرده و آن را كندوكاو مي كنند. فرد دچار نشخوار فكري، بيشتر درگير مرور خاطرات منفي خود است. او وقايع را منفي تفسير مي‌كند و از اين رو رضايت خاطرش از زندگي كاهش مي‌يابد و ديدگاهي بدبينانه نسبت به زندگي پيدا مي‌كند. اين حالت‌ها باعث تشديد خلق افسرده مي‌شوند. نشخوار فكري باعث كاهش رفتارهاي مؤثر و انطباقي مي‌شود. افرادي كه در اين چرخه گرفتار شده‌اند، رفتارهايي كه باعث ايجاد حس كنترل و دريافت تقويت از ديگران مي‌شود را كمتر انجام مي‌دهند و اين حالت باعث درماندگي و نا اميدي بيشتر آنها مي‌شود. فرد افسرده از ديگران كناره گيري مي‌كند. با افراد خانواده و دوستان مراوده‌ي خوبي ندارد و همين رفتارها باعث كناره‌گيري ديگران از او شده و برداشت آنها نيز نسبت به او تغيير مي‌كند. نشخوار فكري روند حل مسأله را مختل مي‌كند. ناتواني در حل مسأله از علل تداوم افسردگي‌ست. وقتي افسردگي ايجاد شد و فرد با نشخوار فكري به آن پاسخ داد، توجه او به سمت خودش جلب مي‌شود و خود را مركز و كانون توجه قرار مي‌دهد. لذا مردم چنين برداشت مي‌كنند: « تولاك خودش هست»،« اصلا حواسش به اطراف نيست». همانطور كه عرض شد فرد دچار نشخوار فكري، بيشتر درگير مرور خاطرات خود است. او بعد از موقعيت، وقايع مربوط به آن را تفسير مي‌كند واين تفسيرها را همانند آدامس در ذهن خود مي چرخاند اما توانايي دور انداختن آنها را ندارد همانند و از اين رو رضايت خاطرش از زندگي كاهش مي يابد.
من قبل از ذكر راهكارهاي مقابله با نشخوار فكري لازم است كه حضور آن عزيز عرض نمايم كه مشكلات رواني همانند بيماريهاي جسمي نيستند كه با مصرف چند قرص و كپسول برطرف شوند بلكه مقابله با اين مشكلات نياز به تمرين و ممارست زياد و شكيبايي ويژه دارد و معمولا به شرط مداومت به تمرين و ممارست در يك دوره ي سه تا شش ماهه جواب مي دهد.
نشخوار فكري obsessive rumination زير مجموعه وسواس فكري است و وسواس فكري از جمله ي اختلالات اضطرابي مي باشد، يعني ريشه در اضطراب دارند من در زير به تكنيكهاي مقابله با نشخوار فكري اشاره مي كنم ولي اين شما هستيد كه بايد با تمرين و ممارست زياد در طي يك دوره زماني سه تا شش ماهه تدريجا زمينه خلاصي از اين مشكل را فراهم نماييد.
نكته اول: البته اگر برايتان امكان دارد براي رسيدن به نتيجه مطلوب، بهتر است اين تمارين را زير نظر يك مشاور روان درمانگر انجام دهيد.
نكته دوم: ديگر اينكه چون وسواس با انواع و اقسامي كه دارد از اختلالات اضطرابي شمرده مي شود، يعني ريشه در اضطراب دارد، لذا اگر اين مشكلتان شديد است بايد ابتدا به يك متخصص اعصاب و روان(روانپزشك) مراجعه نماييد تا ايشان با تجويز چند داروي ساده اين اضطراب را تا حدي در شما كاهش دهد تا بتوانيد اندكي برخود مسلط شويد و بتوانيد تكنيكهاي روان درماني را پيگيري نماييد. چه آنكه اگر اضطرابتان بالا باشد نمي توانيد با تسلط كافي اين تمارين را انجام دهيد و نتيجه درستي از آنها بگيريد.
امَا براي مقابله با نشخوار فكري چه بايد كرد؟
1- تكنيك اول استفاده ازتنش زدايي (ريلكسيشن) است، با توجه به اينكه ريشه ي نشخوار فكري اضطراب است و تنش زدايي ضد اضطراب است، آموزش و بكار گيري اين تكنيك مي تواند در كاهش اضطراب و در نتيجه كاهش نشخوار فكري شما اثر تاثير زيادي داشته باشد، پژوهشگران در پژوهشهاي خود پيرامون اين تكنيك كاربردي كه در سايتهاي مختلف قابل روئيت است، اثبات كرده اند كه بكار گيري اين تكنيك در بسياري از موقعيتهاي اضطراب زاي زندگي تاثير بسزايي در كاهش اضطراب دارد، اين محققان در منابع به حدود سي و پنج مشكلي كه با بكار گيري اين تكنيك برطرف مي شود اشاره كرده اند. شما مي توانيد با مراجعه به يكي از مراكز مشاوره و روان درماني نسبت به آموزش يكي از روشهاي آن اقدام نماييد. من در زير به برخي از مشكلاتي كه با اين تكنيك مي توان برآنها غلبه كرد براي شما برمي شمرم.
الف- سردرد ناشي از انقباض عضلات جمجمه، سردرد هاي مزمن تنشي به دليل تنش بيش از حد در عضلات اسكلتي سر و گردن آغاز مي شوند و آموزش تنش زدايي تدريجي در تقليل سردرد تنشي اثر غير قابل انكاري دارد.
ب- ميگرن كه به عنوان ضربان يك جانبة سردرد(فقط در يك قسمت از سر) كه از درئن و يا اطراف چشمها آغاز مي شود تعريف شده و اغلب بوسيلة يك بو، دل بهم خوردگي، تهوع، و....برانگيخته مي‌شود و گاهي توام با روان بي اشتهايي، حالت تهوع، استفراغ كج خلقي، حساسيت، اختلال بينايي است. البته بيماراني كه تمرين منظم خانگي داشته اند رضايت خيلي بيشتري از كاهش سردردها داشته اند.
پ- تقليل اضطراب و درمان انواع هراسها مانند هراس از گربه، حساسيت زدايي نظامدار يكي از اصلي ترين شيوه هاي درمانگري در انواع هراس است و تنش زدايي يكي از مولفه هاي اصلي اين روش به حساب مي آيد.
ت- با كاهش اضطراب به دنبال تنش زدايي، بخاطر كم شدن دفاع هاي ايمني بدن كه در حالت اضطراب براه مي افتند، تحمل ما در تحمل تنيدگها افزايش مي يابد.
ث- تقليل رگه هاي اضطرابي و تظاهرات اضطرابي زنان بار دار
ج- درمان اضطراب امتحان
چ-تقليل اضطراب كودكاني كه در مدرسه دچار اضطراب مفرط شده اند.
ح-تقليل عوامل اضطرابي شخصيت مانند، تنش عصبي، ضعف من، اضطراب پارانويا گونه، نداشتن تصوير روشن از خود،و....
خ- درمان فشار خون، آرامش با افزايش سرم k+در خون رابطه مثبت و معني دار دارد و k+ نيز با سلامت رواني رابطة مثبتي دارد و تنش زدايي با كاستن از ضربان قلب باعث افزايش اين سرم در خون مي شود.
د- درمان بي خوابي و اختلالهاي مربوط به خواب. (تنش زدايي بدني به اين افراد كمك مي كند كه بسرعت بخواب روند.)
ذ- روش مقابله اي در بيماران مبتلا به سرطان و نيز تقليل برانگيختگي اين بيماران هنگام شيمي درماني
ر- درمان و پيشگيري از عود و رشد بيماريهاي روان- تني
ز- بهبود بيماريهاي تني روان‌زاد
ژ- كاهش ناراحتي هاو تنيده گي‌هاي ناشي از بيماريهاي قلب و عروق
ط- تقويت حافظه( بهبود فرآيند ضبط، باز شناسي، و اندوزش اطلاعات)
ظ- تغيير و تقليل رگه هاي اضطرابي شخصيت
ع-كنترل و غلبه بر لكنت زبان
غ- تقليل حملات صرع
ف- بهبود كودكان مبتلا به فزون كنشي
ق- درمان بيماران مبتلا به آسم
ك- تقليل دردهاي مربوط به قاعدگي
گ- كاهش اسپاسمهاي عضلاني در بيماران مبتلا به فلج مغزي
ل- بهبود تمرينهاي ورزشي و دستيابي به استعدادهاي كامل خود در ورزش
م- بهبود عملكردهاي اجرايي و فعاليت هاي شغلي
ن- افزايش اعتماد به نفس در برخورد هاي اجتماعي
2- تكنيك بعدي براي مقابله با نشخوار فكري توجه برگرداني فعال است: به صورت ارادي به چيزي توجه كنيد كه مثبت است. پژوهش ها نشان داده اند افرادي كه از اين شيوه استفاده مي‌كنند، طول مدت افسردگي آنها خيلي كمتر از كساني ست كه از شيوه‌ي مقابله‌ي نشخوار فكري استفاده مي‌كنند. با در پيش گرفتن فعاليت ذهني ديگري موقتا از آن حالت كناره گيري كنيد: شما مي‌توانيد به بازي هاي فكري بپردازيد. تلويزيون ببينيد. يك فايل صوتي بشنويد كه مستلزم به كارگيري فكر شماست. تلفن را برداريد و به دوستان و فاميل زنگ بزنيد. خلاصه فقط ذهنتان را بي دليل و يا با هر چيز كوچكي مشغول به هرچيزي كنيد غير از آن فكر منفي. قلم و كاغذ به دست گيريد و همگي افكار منفي خود را بنويسيد: نوشتن بار سنگين افكار فكري را سبك كرده و گاه با خواندن نوشته ها ممكن است شما را به خنده يا شگفتي از افكار غيرمنطقي خود وادارد. در عين حال وقتي فكرتان را نوشتيد راحت تر مي‌توانيد آن را بررسي كنيد و خطاهايش را شناسايي نماييد.
3- دومين راهكار پيشنهادي ما در خصوص مشكلتان استفاده از تكنيك انحراف فكر است، اين تكنيك به اين صورت انجام مي پذيرد كه يك كش دور مچ خود بيندازيد و وقتي چنين فكري به ذهنتان آمد اين كش را گرفته و رها كنيد و سپس يك عدد پيچيده مثل 958354را در ذهن خود مجسم كنيد و هفت تا هفت تا از آن كم كنيد تا به كوچكترين عدد غير قابل تقسيم برسيد. اين تكنيك بخاطر اينست كه مكانيزم ذهن طوري است كه در يك آن نمي تواند به دونقطه توجه كند و وقتي شما توجه جدي خود را به عدد فوق جلب مي كنيد توجه ذهن از آن موضوع قبلي برگرادنه مي شود. و تدريجا مي آموزد كه مديريت افكار را خود بعهده بگيرد و به افكار مزاحم اجازه حضور ندهد.
4- پيشنهاد ديگر ما استفاده از تكنيك تاخير فكر است يعني شما براي آمدن اينگونه فكرها بذهنتان وقتي تعيين كنيد و وقتي اين افكار خواستند به ذهنتان وارد شوند به آنها بگوييد كه بروند و در فلان ساعتي كه به آنها اختصاص داده ايد بيايند و تدريجا با گذشت ايام اين ساعات را محدود تر كنيد. فلسفه ي اين تكنيك بر اينست كه شما سازنده ي افكارتان هستيد و بنابراين ارباب و صاحب اختيار انها محسوب مي شويد و در واقع آنها نوكر شما هستند و شما صاحب اختيار آنها مي باشيد ولي در وسواس فكري آنها تبديل به ارباب مي شوند و جاي شما را مي گيرند و شما به نوكري آنها در مي آييد و آنها براحتي به شما امر و نهي مي كنند كه اين امري بساير منفي و مشمئز كننده و بدور از عزت و غيرت انساني است! و لذا ما با اين تكنيك مي خواهيم شما را به جايگاه اصلي خويش برگرانيم و دوباره شما را اختيار دار و رييس افكارتان كنيم تا آنها طبق اراده و ميل شما و با اجازه ي شما بيايند و بروند نه اينكه هر وقت دلشان خواست بيايند و هر وقت دلشان خواست بروند. هدف اصلي ما آموزش مديريت افكار تان به شما است. تا با قاطعيت تمام به مديريت آنها بپردازيد و به آنها بگوييد كه ذهن من طويله نيست كه سرتان را بياندازيد پايين و بدون اجازه بياييد و برويد بل ذهن من ستاد فرماندهي است كه همه چيز آن روي نظم و نظام است و حتي پشه هم براي پريدن در آن بايد از من مجوز بگيرد!
5- پيشنهاد ديگر ما در اين خصوص استفاده از تكنيك توقف فكر است يعني وقتي شما قدرت كافي در كنترل و مديريت افكار خود پيدا كرديد مي توانيد براحتي دستور توقف به آنها بدهيد و با ضرب مهر ورود ممنوع بر روي آنها، براي هيشه آنها را از ورود به ذهنتان محروم سازيد.
6- تكنيك ديگر تبديل فكر است يعني وقتي اين افكار به ذهنتان مي آيد به يك قدم قبل از آمدن اين فكر به ذهنتان فكر كنيد به اين معني كه به اين فكر كنيد كه به چه چيزي فكر مي كرديد كه اين فكر به ذهنتان آمد و وقتي آن را پيدا كرديد دو باره به اين فكر كنيد كه چه چيزي اين فكر را بذهنتان آورد و همين طور سلسله وار عمل نماييد و در مورد فكري قبل از فكر ديگر فكر كنيد؛ تا به سرچشمه نهايي برسيد، بزودي خواهيد ديد كه استفاده از اين روش قدرت مديريتي زيادي به شما براي كنترل افكارتان مي دهد.
7- از جمله كارهايي كه شما مي توانيد براي رهايي از وسواس‌تان به آن متوسل شويد مشغول كردن خودتان به كارهاي اجتماعي و ورزش و تفريحات جمعي است، تا آنجا كه مي‌توانيد از تنهايي بپرهيزيد و خود را به كارهاي مختلف مشغول كنيد تا افكار وسواسي فرصت پيدا نكنند كه به ذهن شما وارد شوند.
8- براي مطالعة درسهاي‌تان هرگز در خانه و يا در اتاق خلوت نكنيد سعي نماييد كه تمام مطالعاتتان در كتابخانه باشد.
9- با كارهاي مختلف به تقويت ارادة خود بپردازيد تا بتوانيد به برخي از كارهايي كه به صورت اجباري انجام مي دهيد يك نه بزرگ بگوييد.
10- و هميشه اين ذكر را با توجه به معني آن بر زبان و قلب خود جاري كنيد كه:«بِسم الله و بِالله، تَوكَلتُ علي الله، اعوذُ بِالله السميعُ العليم مِن الشيطانِ الرجيم.
11- با در پيش گرفتن فعاليت ذهني ديگري موقتا از آن حالت كناره گيري كنيد: شما مي‌توانيد به بازي هاي فكري بپردازيد. تلويزيون ببينيد. يك فايل صوتي بشنويد كه مستلزم به كارگيري فكر شماست. تلفن را برداريد و به دوستان و فاميل زنگ بزنيد. خلاصه فقط ذهنتان را بي دليل و يا با هر چيز كوچكي مشغول به هرچيزي كنيد غير از آن فكر منفي.
12- قلم و كاغذ به دست گيريد و همگي افكار منفي خود را بنويسيد: نوشتن بار سنگين افكار فكري را سبك كرده و گاه با خواندن نوشته ها ممكن است شما را به خنده يا شگفتي از افكار غيرمنطقي خود وادارد. در عين حال وقتي فكرتان را نوشتيد راحت تر مي‌توانيد آن را بررسي كنيد و خطاهايش را شناسايي نماييد.
13- دست زدن به يك فعاليت: نشخوار فكري يك فكر زايد است و فكر زايد زاييده ي وقت زايد است و وقت زايد زاييده ي بيكاري است، با دست زدن به يك فعاليت كه شما را در حالت برانگيختگي قرار دهد مي‌توانيد از حالت نشخوار فكري فاصله بگيريد. ورزش را شروع كنيد يا كارهاي مورد علاقه تان را انجام دهيد.
14- سرزدن به خويشان و دوستان، تعمير و به اصطلاح ور رفتن با وسايلي كه علاقه به تعمير آنها داريد، ساختن وسايل الكترونيكي ساده، همه و همه از فعاليتهايي هستند كه مي تواند از انحراف فكر شما به سوي افكار نشخواري جلو گيري نمايند.
15- و در پايان اينكه؛ همانطور كه عرض كردم اگر اين حالت در شما بسيار قوي است و واقعا با تكنيكهاي ياد شده از پس آن بر نمي آييد ابتدا به يك متخصص اعصاب و روان(روانپزشك) مراجعه نماييد تا وي با تجويز چند قرص ساده به كنترل اضطراب شما بپردازد و بعد از يكي دو هفته كه از مصرف قرصها گذشت و شما اندكي برخود مسلط شديد راهكارهاي گفته شده را پي گيري نماييد تا درمان كامل گردد.
اگر در تهران زندگي مي كنيد من شماره تلفن كلينيك يك متخصص روانشناس باليني را به شما ارئه مي نمايم كه با توجه به تجارب باليني زياد مي‌توانند شما را در غلبه بر مشكل فوق ياري نمايند 02144015879
در مورد اينكه فرموده ايد مي خواهم اين افكار از ذهنم پاك شود بايد عرض نمايم كه ذهن مكانيزمي به نام دليتينگ ندارد. اما روانشناسان راهكارهايي ابداع كرده اند كه مي تواند اثرات مخرب خاطرات هول انگيز در ذهن را كه موجب ايجاد مشكلات بغرنج براي فرد مي شود را خنثي نمايد. اگر خاطرات شما از اين نوع مي باشد مي توانيد آن را با اين مركز مطرح نماييد تا راهكارهاي مقتضي ارائه گردد و يا با كلينيك نور كه شماره ان تقديم شد در اين باره مشورت نماييد.
موفق باشید.